Часто устаете? А можете ли вы определить, какой именно у вас тип усталости и чем он вызван? Попробуем разобраться. Известно, что питание и образ жизни играют ключевую роль в повышении или истощении энергетических запасов. Поэтому первый и самый важный шаг на пути к бодрости и энергичности – определить слабые места организма, из-за которых вы теряете физическую и умственную энергию. Только после этого можно подобрать стратегию питания и активности, которая идеально вам подойдет. Существует несколько видов усталости, вызванных разными причинами, вот некоторые из них:
1. Резкие перепады активности
Если утром, благодаря кофе и сладкому круассану, вы ощущаете прилив сил, но уже к полудню чувствуете резкий энергетический спад – стоит обратить внимание на сахар в крови. Организм быстро «сжигает» простые углеводы, и за резким скачком энергии необратимо следует резкое падение. Такие «американские горки» сахара, с его минимумом и максимумом, могут быть очень утомительны для организма. Вы будете чувствовать себя уставшей, раздражительной, разбитой, испытывать головные боли. Другими типичными симптомами дисбаланса сахара в крови являются бессонница, плохая концентрация и перепады настроения.
3 способа стабилизации уровня сахара в крови:
Употребляйте комбинацию белка и клетчатки при каждом приеме пищи. Например: мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи или семечки + свежие овощи или салат.
Вместо простых – употребляйте сложные углеводы: черный или серый хлеб, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы.
Старайтесь организовать прием пищи и перекусы каждые 4 часа.
2. Опустошенность
Если вы чувствуете, что буквально «выдохлись», и только сила воли удерживает вас на рабочем месте – пора взглянуть на уровень магния. Магний в организме активирует ферменты, которые запускают всю цепную реакцию производства энергии в нашем теле. Если у вас низкий магний – ваш внутренний двигатель просто не запустится. Он является минералом-многозадачником и отвечает за целый ряд различных функций в организме, включая нормализацию состояния нервной системы, регуляцию реакций на стресс и поддержание здоровой работы мышц. Другие признаки того, что у вас низкий уровень магния: мышечные судороги или подергивания, головные боли, раздражительность и учащенное сердцебиение.
3 способа увеличить уровень магния:
Ешьте 2 горсти свежей листовой зелени каждый день.
Добавьте 3-4 столовые ложки английской соли (сульфата магния) в ванну и позвольте магнию впитаться через кожу.
Включите в рацион цельнозерновые крупы (гречку, овсянку, перловку), хлеб и макаронные изделия из отрубей, орехи, голландский сыр.
3. Слабость
Если у вас низкий уровень железа, вы, вероятно, чувствуете себя истощенной и вялой. Вам не хватает энергии на физическую активность и занятия спортом. Железо является важным компонентом гемоглобина – белка, тесно связанного с работой эритроцитов. Эритроциты, в свою очередь, отвечают за насыщение мозга, мышц, тканей и клеток кислородом. Недостаток железа разрушает эту цепочку, поэтому мы чувствуем слабость. Клетки организма не получают достаточное количество кислорода для нормального функционирования. Особенно от нехватки железа страдают женщины по причине обильных менструаций, беременности, лактации или климакса. Другие типичные симптомы дефицита железа включают головные боли, бледную кожу, ломкость волос и ногтей, потерю аппетита.
3 способа повысить уровень железа:
Если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты, попробуйте необычные виды красного мяса, например, оленину. Она содержит в 2-3 раза больше железа на 100 грамм, чем говядина или баранина.
Комбинируйте продукты, богатые витамином С, с растительными источниками железа. Витамин С помогает увеличить усвоение железа организмом. Например, зеленый салат с чечевицей или обжаренный красный перец с тофу.
Не принимайте железосодержащие добавки с крепким чаем или кофе – это препятствует абсорбции железа.
4. Нарушение концентрации, памяти и мотивации
Чувствуете ли вы, что ваш мозг немного «тормозит»: не хватает умственной энергии для работы, требующей постоянной концентрации и внимания? Это может быть связано с отсутствием определенных витаминов группы В, важнейшими связными в цепной реакции производства энергии. Дефицит витамина B1 (тиамина) проявляется раздражительностью, плохой памятью и концентрацией. Низкий уровень B9 (фолат) может привести к апатии и потере мотивации. Недостаток B12 может привести к ухудшению памяти и дезориентации. Даже если вы будете придерживаться сбалансированной диеты, запасы витаминов В быстро истощаются из-за хронического стресса и употребления алкоголя. Содержание витаминов группы B резко уменьшается при варке продуктов, так как они – водорастворимые. Витамин B12 содержится только в животных источниках белка: мясе, рыбе или яйцах, а значит, веганская диета тоже может быть причиной его дефицита.
3 способа увеличить запасы витаминов группы В в организме:
Ешьте не менее 5 порций овощей каждый день.
Если придерживаетсь веганской диеты, выбирайте продукты, обогащенные B12. Например, специальные батончики, хлопья, сухие завтраки, соевое молоко, или принимайте добавки с цианокобаламином или гидроксикобаламином.
Используйте для приготовления и подогрева еды специальную посуду – мармиты. Она позволяет готовить с максимальным сохранением витаминов в продуктах.
5. Издерганность
Если вы чувствуете себя «издерганной», вам трудно отключиться и расслабиться, ваша голова «гудит», возможно вы переусердствовали с кофеином. Несомненно, кофеин дарит быстрый заряд бодрости, но все хорошо в меру. Чрезмерная зависимость от кофеина, может негативно отразиться на ваших энергетических запасах. Кофеин – мощный стимулятор, который нарушает работу нервной системы, вызывая беспокойство, нервозность и бессонницу. К тому же, чрезмерное потребление кофеиносодержащих напитков может блокировать абсорбцию железа в организме. Стоит помнить, что кофе – не единственный источник кофеина. Даже если вы не пьете эспрессо, а налегаете на крепкий черный или зеленый чай, пьете колу и любите шоколад – вы злоупотребляете кофеином.
3 способа уменьшить потребление кофеина:
Ограничьтесь одной чашкой кофе в день.
Откажитесь от газированных напитков в пользу чистой воды.
Временно перейдите на травяной чай.
