Выйти из сумрака: 5 признаков того, что вам не хватает витамина D

И как получать его в достаточном количестве

Красота / Диета + фитнес
12 ноября 2018 / Фото: Instagram: @margoandme
Поделись с друзьями:

Солнце редко балует нас своим присутствием с ноября по март. А значит, снова здравствуйте: сухая, раздраженная кожа, плохое настроение, усталость, вялость и другие последствия нехватки витамина D. По данным гелиотерапевтического исследовательского центра Бостонского университета, 80% населения мира страдает от его дефицита. Витамин D известен как «солнечный витамин», поскольку лучше всего он вырабатывается нашим организмом под воздействием солнечного света. Он также важен для полноценного всасывания кальция, поступающего с пищей. Но так как осенью и зимой большую часть времени мы проводим в помещении – наша кожа почти лишена возможности вырабатывать витамин D. Это увеличивает риск получить его дефицит и неприятные последствия в виде усталости, мышечной слабости и частых вирусных инфекций.

Вот пять признаков того, что ваш организм нуждается в витамине D:

1. Хроническая хандра. Серотонин – гормон, от которого зависит хорошее настроение и бодрость. Он вырабатывается в мозгу и тоже связан с солнечным светом, как и витамин D. Под воздействием солнца синтез серотонина увеличивается, при нехватке дневного света – значительно уменьшается. Выработка серотонина связана с уровнем витамина D в организме. Согласно исследованию, опубликованном в американском журнале гериатрической психиатрии, участники с низким уровнем витамина D в 11 раз были более склонны к депрессии, чем те у которых витамин оставался в норме. 

2. Боли в cуставах. Дефицит витамина D может привести к остеопорозу и хрупкости костей. Поэтому ощущение боли в суставах, особенно в холодное время года – обычно связано с его недостатком.

3. Мышечная слабость. Зимой тренировки даются не так легко, как летом? Возможно, вам не хватает витамина D. Исследователи из Гарварда выяснили, что добавки с витамином D помогают поддерживать функцию мышц, влияют на их рост и силу, а также защищают от воспалительных процессов в мышцах, связанных с физическими нагрузками. Поэтому питание и биодобавки для спортсменов почти всегда включают в себя и этот витамин. 

4. Вы потеете больше, чем обычно. Избыточная потливость – один из первых признаков дефицита «солнечного витамина». Именно по этому симптому нехватку витамина D диагностируют у младенцев. Если зимой, несмотря на прохладную погоду, вы потеете больше, чем обычно, возможно, стоит принимать витамин D дополнительно. 

5. Проблемы с кишечником. Проблемы с пищеварением – не следствие, а, скорее, причина нехватки витамина D. Некоторые гастроэнтерологические заболевания, например, синдром воспаленного кишечника, болезнь Крона или целиакия – влияют на всасывание этого жирорастворимого витамина. Так что, если у вас проблемы с кишечником – абсорбация витамина  D может быть нарушена.  

Как получать витамин D в достаточном количестве?

Чаще бывайте на свежем воздухе. Даже если на улице пасмурно – ультрафиолетовые лучи все равно проникают сквозь облака. Достаточно, чтобы в момент прогулки были открыты руки и лицо. Большую часть необходимых запасов витамина D мы получаем именно от контакта с солнечным светом. 

Принимайте добавки. Международные специалисты рекомендуют в среднем получать 10-15 микрограмм витамина D в сутки. Это обычная профилактическая доза. В случае сильного дефицита витамина D – она может быть больше и должна назначаться специалистом. Принимать витамин D можно в форме капель, капсул или жевательных пилюль. Сегодня на фармацевтичеком рынке огромное разнообразие форм и дозировок «солнечного витамина». Фармацевты разработали даже водорастворимую форму, комфортную для детей. 

Употребляйте продукты, богатые витамином D. Лучшие его источники – жирная рыба и красное мясо. Вегетарианцы могут найти его в яйцах, грибах, соевых продуктах, апельсинах, растительном масле, обогащенном витамином D, а также в альтернативном молоке – кокосовом, соевом или рисовом. Не забывайте, витамин D является жирорастворимым, поэтому ваш рацион должен содержать жиры, чтобы он полноценно усваивался. Например, вместо обезжиренного творога или йогурта – выбирайте кисломолочные продукты с небольшим процентом жира, заправляйте салаты растительным маслом и налегайте на авокадо. 

 

Читай новости на наших каналах в: