Силові тренування, препарати GLP‑1 і переконливий маркетинг перетворили білок на головний нутрієнт десятиліття. Розбираємося, кому його справді потрібно більше і чи робить позначка high protein продукт кориснішим.
Як білок вийшов за межі спортзалу
Ще донедавна протеїнові батончики, порошки та коктейлі належали переважно до світу спортивного харчування. Сьогодні позначка high protein з’являється на йогуртах, хлібі, пластівцях, пасті, морозиві, каві, чипсах і навіть напоях. Білок більше не продають винятково тим, хто прагне наростити м’язи: тепер його пов’язують із контролем ваги, енергією, здоровим старінням і турботою про себе.
Одним із головних центрів нинішнього білкового буму стали США, де протеїн уже кілька десятиліть був частиною спортивної та дієтичної культури. Особливо помітно інтерес до нього зріс упродовж останніх років: за даними IFIC, у 2025 році сім із десяти американців намагалися споживати більше білка — проти 59% у 2022-му. Протеїновий коктейль перестав бути атрибутом суто бодибілдера, а кисломолочний сир, грецький йогурт і яйця стали героями вірусних сніданків та десертів.
У Європі для поширення тренду вже існував підготовлений ґрунт — власний ринок спортивного харчування та високобілкових молочних продуктів. Соцмережі й нова wellness-культура розширили його межі: позначка high protein з’явилася на хлібі, пасті, пластівцях, морозиві та готових стравах. Особливо помітною ця хвиля стала у Великій Британії та Німеччині.
Одним із найпромовистіших продуктів білкового буму стала так звана протеїнова вода — прозорий ароматизований напій, одна пляшка якого зазвичай містить 15–20 грамів сироваткового білка або колагенових пептидів. Він виконує функцію протеїнового коктейлю, але виглядає і смакує як лимонад.
Білкова хвиля стає дедалі помітнішою і в Україні. Протеїновими батончиками та порошками асортимент супермаркетів уже не обмежується: high protein з’являється на йогуртах, пудингах, молочних і рослинних напоях, печиві та горіхових пастах. Українські онлайн-супермаркети вже збирають такі товари в окремі категорії.
У результаті білок поступово посів місце, яке в різні роки займали знежирені, безглютенові та органічні продукти. Його кількість великими літерами виносять на пакування, перетворюючи один нутрієнт на головний аргумент на користь покупки.
Чому всі раптом почали рахувати білок
Білковий бум розігнали одразу кілька паралельних тенденцій. Одна з них — зростання популярності силових тренувань серед жінок. Їх дедалі частіше пов’язують не тільки зі зміною фігури, а й зі збереженням м’язової маси та підтриманням здоров’я кісток із віком.
Другим каталізатором стали препарати GLP‑1 — група рецептурних ліків, які застосовують для лікування цукрового діабету 2 типу та/або контролю ваги за певних медичних показань. Вони можуть зменшувати голод і споживання їжі, посилюючи відчуття ситості. На цьому тлі виник новий запит: отримати достатньо поживних речовин із меншої порції та мінімізувати втрату м’язової маси під час схуднення. За даними дослідження міжнародної консалтингової компанії PwC, 35% опитаних користувачів препаратів GLP‑1 у США почали купувати більше фасованих продуктів із високим вмістом білка, а 34% — більше свіжих джерел білка.
@savannalifts protein maxing is the answer 😝🍗🍤 #gymtok #gymgirl #abs #healthyeating #girlswholift ♬ original sound - inarao🇵🇸
Третя причина — соцмережі та proteinmaxxing, тобто прагнення збільшити кількість білка в раціоні й додавати його джерела майже до кожного прийому їжі. Під хештегом #proteinmaxxing у TikTok користувачі показують свої раціони, рахують грами білка та перетворюють звичні страви на високобілкові: додають кисломолочний сир до тіста, грецький йогурт — до соусів, а протеїновий порошок — до кави, каш і десертів.
Білок став новою мовою дієтичної культури
На перший погляд, нинішній тренд разюче відрізняється від дієт минулих десятиліть. Він не пропонує відмовлятися від певних продуктів чи вишукувати на етикетці глютен, ГМО та інші складники з мінливою репутацією. Замість чергового обмеження proteinmaxxing пропонує щось додати — якомога більше білка.
Проте механізм залишається знайомим. Один нутрієнт знову оголошують ключем до ситості, стрункості, енергії та підтягнутого тіла, а щоденне харчування підпорядковують його підрахунку. Позначка high protein наділяє продукт майже магічними властивостями: наче калорії з білка не рахуються, самого білка не може бути забагато, а кожний додатковий грам неодмінно працює на фігуру та м’язи. На цьому тлі цифра на лицьовій частині пакування нерідко стає важливішою за весь склад продукту.
Проблема не в самому інтересі до білка — він справді необхідний для побудови й відновлення тканин, вироблення ферментів і гормонів та підтримання м’язової маси. Питання в тому, чи не перетворюється корисна рекомендація на чергову форму харчової тривожності.
Скільки білка нам насправді потрібно
Універсальної цифри не існує. Потреба залежить від віку, маси тіла, фізичної активності, загальної калорійності раціону, стану здоров’я, вагітності та відновлення після захворювань або травм.
За рекомендаціями Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA), базовий референтний показник для здорової дорослої людини становить 0,83 грама білка на кілограм маси тіла на день. Для людини вагою 60 кілограмів це приблизно 50 грамів. Для наочності: три яйця містять приблизно 18–20 грамів білка, а порція запеченої риби вагою 120–150 грамів — орієнтовно 25–35 грамів. Разом це близько 50 грамів; крім того, протягом дня білок надходить із молочних продуктів, круп, хліба, бобових, горіхів та іншої їжі. Потреба може бути вищою у тих, хто регулярно тренується, відновлюється після хвороби або прагне зберегти м’язи під час зниження ваги.
Окрема увага до білка може бути виправданою після 50 років, коли втрата м’язової маси поступово прискорюється. Для активних людей цього віку Американський коледж спортивної медицини наводить орієнтир 1,2 грама на кілограм маси тіла на день, а за інтенсивних навантажень потреба може бути ще вищою.
Проте це не означає, що кожній здоровій людині з невисоким або помірним рівнем фізичної активності потрібен протеїновий порошок. За даними EFSA, середнє споживання білка серед дорослих у Європі вже відповідає або частіше перевищує базовий референтний показник. Тому спочатку варто оцінити весь звичний раціон, а вже потім вирішувати, чи потрібне додаткове джерело білка. Для спортсменів та людей з особливими потребами ці орієнтири можуть бути іншими.
Чи робить позначка high protein продукт кориснішим
Не обов’язково. Протеїнове морозиво залишається десертом, а додавання білкового ізоляту до солодких пластівців не скасовує великої кількості цукру чи низького вмісту клітковини. Напис high protein описує лише одну характеристику продукту, але не його поживну цінність загалом.
До того ж протеїнова версія іноді відрізняється від звичайної лише кількома грамами білка, більшою порцією або способом подачі інформації. Тому варто порівнювати кількість білка на 100 грамів, розмір порції, калорійність, вміст доданого цукру, насичених жирів, солі та клітковини, а також ціну.
Значення має й джерело білка. Риба, яйця, кисломолочний сир, натуральний йогурт, бобові, тофу, горіхи та насіння забезпечують організм й іншими поживними речовинами. Ультраоброблений снек може містити стільки ж протеїну, але не обов’язково буде рівноцінною заміною повноцінної їжі.
Чому більше білка не завжди краще
Для більшості здорових людей помірне перевищення базової норми білка навряд чи становитиме проблему. Проте його додаткові порції не перетворяться автоматично на м’язи без силових тренувань. Коли раціон будують навколо максимального показника protein, у ньому може ставати менше овочів, фруктів і цільних злаків — важливих джерел клітковини та інших поживних речовин.
Фахівці Гарвардської школи громадського здоров’я радять оцінювати весь «харчовий пакет» продукту. Разом із білком він може містити клітковину й корисні жири або, навпаки, значну кількість солі та насичених жирів. Наприклад, сочевиця забезпечує організм не лише білком, а й клітковиною, тоді як ультраоброблений протеїновий снек із такою самою кількістю білка може містити забагато солі, цукру або насичених жирів. Тому однакова цифра на етикетці ще не робить ці продукти рівноцінним вибором.
Окрема обережність потрібна людям із хронічними захворюваннями нирок. За рекомендаціями Національного інституту діабету, захворювань органів травлення та нирок США (NIDDK), деяким із них необхідно контролювати кількість білка, оскільки нирки виводять продукти його розщеплення. Водночас надмірне обмеження також може призвести до дефіциту поживних речовин, тому індивідуальну норму слід визначати разом із лікарем або дієтологом.
Білковий бум має раціональне підґрунтя: ми більше знаємо про роль м’язів, частіше обираємо силові тренування й замислюємося про здорове старіння. Однак кількість білка — лише одна характеристика їжі. Іноді найкращим high-protein продуктом залишається звичайний продукт, якому для переконливості не потрібен великий напис на пакуванні.
