У світі, спаплюженому культурою дієт, шиком «Кейт Мосс» і маркетингом, що спонукає нас постійно худнути, слово «голодування» сприймається, як справжній тригер. Дійсно, інколи, дослухаючись порад пересічних спеціалістів, можемо зіштовхнутись із його імплементацією в шкідливому для організму вигляді. Проте чи дійсно інтервальний голод нам шкодить?
Відповімо одразу — ні. Проте є «але», і воно полягає в науковому і грамотному підході, пріорітетом якого є здоров'я, а не ідеалізовані параметри чи фанатизм супермоделями 90-х. Далі розповіли, що ж таке інтервальне голодування, і як краще практикувати його у щоденній рутині.
Що ж це таке?
Інтервальне голодування (ІГ, англійською intermitten fasting) — це не стільки дієта, скільки спосіб організації свого режиму харчування. Суть проста: ви чергуєте періоди, коли їсте, з періодами, коли утримуєтесь від їжі. І саме цей графік, а не суворі обмеження у стравах, стає основою такого підходу. Найпопулярніший формат — 16/8: ви не їсте 16 годин (часто це включає сон), а всі прийоми їжі вміщуються у вікно в 8 годин. Є й інші моделі, наприклад, 24-годинне голодування двічі на тиждень — але їх краще вводити поступово й за потребою. Цікаво, що голодування — зовсім не новий винахід. Це частина нашої еволюції: наші предки не мали холодильників або доступу до їжі 24/7, тому звикли функціонувати ефективно навіть під час тривалих перерв між прийомами їжі. Ба більше — релігійні традиції (в ісламі, християнстві, іудаїзмі, буддизмі) також передбачають пости, які часто мають не лише духовний, а й фізіологічний сенс.
Як ІГ працює зсередини?
Коли ви практикуєте інтервальне голодування, у вашому організмі запускається низка процесів, які працюють ніби в режимі генерального прибирання. На клітинному та гормональному рівні змін більше, ніж може здатись на перший погляд. Ось найважливіші з них:
- Зростає рівень гормону росту (HGH)
Під час голодування кількість людського гормону росту значно підвищується. Він відіграє ключову роль у спалюванні жиру та збереженні м’язової маси. Тобто тіло переходить у режим «оновлення і зміцнення».
- Знижується рівень інсуліну
Інтервальне голодування знижує рівень інсуліну в крові, а також покращує чутливість до нього. Це означає, що вашому тілу легше використовувати накопичений жир як джерело енергії.
- Активація процесу аутофагії
Коли ви не їсте, ваші клітини починають самостійно «прибирати» — розщеплювати пошкоджені або старі білки, які накопичуються з часом. Цей процес має назву аутофагія, і його можна назвати внутрішнім ресетом.
- Зміна в експресії генів
На молекулярному рівні організм активує гени, пов’язані з довголіттям, профілактикою запалень та захистом від хронічних хвороб. Іншими словами, ваше тіло переходить у режим «оптимізації».
Кому варто бути обережними?
Попри те, що інтервальне голодування вважається популярною практикою серед тих, хто стежить за здоров’ям, варто пам’ятати — воно не універсальне. ІГ дійсно може допомогти зменшити вагу, покращити чутливість до інсуліну, пришвидшити метаболізм і запустити аутофагію (процеси клітинного очищення), але воно не завжди безпечне — особливо для жінок або людей зі специфічними потребами організму.
Хто має бути обережним або тимчасово утриматись:
1. люди з діабетом або порушенням регуляції рівня глюкози
2. ті, хто приймає медикаменти
3. з низьким артеріальним тиском
4. ті, хто має дефіцит ваги або історію РХП
5. вагітні, ті, хто годує грудьми, або планують вагітність
Головне «але» ІГ — це його вплив на жіночі гормони. Деякі жінки відзначають зникнення менструацій або погіршення самопочуття після початку практики. Найчастіше це пов’язано зі зниженням калорійності раціону або стресом для організму.
Серед основних рекомендацій для жінок:
1. починайте м’яко: 12/12 або 14/10, а не 16/8 одразу
2. не зменшуйте сильно калорійність
3. стежте за менструальним циклом і загальним самопочуттям
4. уникайте ІГ під час високого стресу або великих навантажень
5. завжди консультуйтесь з лікарем або нутриціологом
