Людське тіло — неймовірно складний механізм, що працює як єдина система. Коли ми пробуджуємось, нам потрібен час, щоб перейти до рутинних справ. Так само і тіло потрібно налаштувати на тренування.
«Звісно, можна бігати, плавати й стрибати без розминки, проте існує великий ризик травматизму. Також це суттєво впливає на результат тренування. Потрібно підготувати тіло до основних вправ»,
— розповідає спеціалістка з фітнесу та кросфіту Світлана Безкровна.
Під час виконання розминки запускаються процеси, які підготовлюють тіло до безпечного тренування: вмикається в роботу нервово-м’язовий апарат; покращується функціональність суглобів; змащуються суглобові поверхні для зменшення тертя і покращення ковзання; вмикаються всі необхідні метаболічні процеси; покращується циркуляція лімфи й кровообіг у тканинах.
Кожен із зазначених механізмів важливий і буде впливати на успіх подальшого тренування.
instagram: @annie.moves
Розминку поділяють на загальну та спеціальну. Загальна розминка включає в роботу все тіло: основні системи організму та опорно-руховий апарат. Саме цей вид навантаження є основним. М’язи стають еластичними, відчувається прилив сил і бадьорості. Підвищується частота серцевих скорочень, з’являється бажання діяти.
Для розминки можна використовувати кардіотренажери, еспандери, гуму та гімнастичні вправи. Вибір залежить від цілей основного тренування (робота над витривалістю, координацією чи м’язовим рельєфом, покращення гнучкості тощо). Розминка потрібна для того, щоб підготувати тіло до реалізації основних задач тренування.
Спеціальна розминка готує саме ті м’язові групи, які будуть залучені на тренуванні. Або ж буде складатися із вправ, які підготують тіло до специфічної роботи. Наприклад, гімнасти приділяють увагу рухам, які треба відпрацювати, а в силовому тренуванні розминка починається із вправ з малою вагою. Якщо фокус на баланс і координацію — планки та балансувальні вправи на спеціальних платформах.
«Витрачайте на розминку від 7 до 15 хвилин, що інтенсивніше або триваліше планується тренування, то довшою і змістовнішою повинна бути розминка. Повноцінна розминка — це обов’язкова частина вашого тренування»,
— пояснює Світлана.
У нашому матеріалі спеціалістка розповідає про структуру та правила виконання розминки, які підходять для будь-якого тренування.
Загальна підготовка
Виконайте дихальні вправи — це дозволить вам розслабитись. Перейдіть до легкого кардіо, щоб злегка посилити частоту серцевих скорочень і допомогти тілу звикнути до рухів, які застосовуються у будь-якій спортивній діяльності. Вправи для дихання допоможуть посилити живлення м’язів киснем. Можна використовувати кардіотренажери (біг на місці).
Instagram: @lopezjennylopez
Робота із суглобами та активаційні вправи
Далі зосередьтесь на роботі конкретних суглобів, виконуючи кругові оберти в плечовому та стегновому суглобі, нахили корпусу. Використовуйте вправи, які працюють над розширенням діапазону рухів. Потім виконуйте вправи, які допоможуть активувати м’язи. Приділіть увагу кору, спині, сідницям. Можна виконати планку, присідання, сідничний місток. Темп виконання середній або нижче середнього.
instagram: @biancamelas
Динамічні рухи та легка пліометрика
Варто додати індивідуальні рухи, які допоможуть підготуватись до вашого різновиду тренування. Почніть із динамічних рухів, які дозволять вашим м’язам та суглобам працювати в повній амплітуді. Завершуйте розминку пліометричними вправами (стрибки на місці, підскоки зі зміною ніг) — вони сприяють збудженню нервової системи.
