5 вправ для експрес-тренування преса

Мінімум часу, максимум ефекту

АВТОР: Максим Брут

ФОТО: Instagram

ОПУБЛІКОВАНО: 27 травня 2024

Чи можливо зменшити об’єм талії та покращити рельєф преса протягом одного місяця, не докладаючи надзусиль? На це запитання спеціалістка з фітнесу та кросфіту Світлана Безкровна відповідає без вагань: «Так!» Звісно, щоб досягти поставленої мети, варто звернути увагу ще й на раціон, але найважливіше — це регулярність тренувань. Якщо систематично виконувати декілька нескладних вправ для преса, то ви неодмінно отримаєте гарний результат.

«М’язи преса складаються з чотирьох частин: зовнішні та внутрішні косі м’язи, прямі м’язи, поперечні м’язи преса. Разом вони формують м’язовий корсет. У спортивній літературі існує термін — нижній і верхній прес, проте варто зауважити, що прес живота — єдиний м’яз і зазначені терміни використовуються для лише зручності опису вправ», 

— розповідає тренерка Світлана Безкровна.

тренер

Для опрацювання верхнього преса найбільш ефективними вважаються такі вправи, як класичні скручування та сітап  (від англ. sit-up). Нижній прес добре опрацьовується під час підіймання ніг лежачи, у висі тощо. Для косих м'язів добре виконувати бічну планку, скручування з розворотом корпусу.

У кожної людини є свої анатомічні особливості, тому і рельєф буде різний. Зменшити надлишок підшкірного жиру в області живота допоможе збалансоване харчування з невеликим дефіцитом калорій. Світлана зауважує, що під час виконання вправ ми витрачаємо більше енергії. Тож, навіть не змінюючи харчові звички, ми вже отримуємо дефіцит калорій.

прес

Instagram: @celinebethmann

Перед будь-яким тренуванням необхідно виконати розминку для розігріву м’язів, щоб уникнути травмування.

На що варто звернути увагу під час роботи з пресом: перед виконанням руху робіть вдих, а в процесі — видих; під час виконання вправ ми повинні відчувати м’язи преса. Якщо не вдається відчути напруження м'яза, краще переглянути техніку виконання.

Кількість підходів і повторень потрібно збільшувати поступово. Під час виконання вправ на скручування та підйоми ніг лежачи тримайте поперек притиснутим до підлоги, але підборіддя не притискайте до грудей.

Пропонуємо вам ознайомитися з 5 простими та ефективними вправами, які покращують рельєф преса. Для виконання вправ знадобиться килимок та 15-20 хвилин вашого часу. 

Класичні скручування, або сітап

Ляжте на спину, зігніть коліна та розведіть їх у сторони. Стопи поставте разом, а руки відведіть за голову. Виконуйте підйом корпусу в повну амплітуду. В кінцевій точці доторкніться долонями стоп.

Підйом прямих ніг лежачи

Ляжте на спину, руки вздовж корпусу долонями вниз. Підніміть прямі ноги так, щоб вони були перпендикулярні підлозі. Поперек повинен бути щільно притиснутим до підлоги (під час виконання вправи також). Повільно опускайте ноги вниз, не торкаючись підлоги.

Подвійні скручування

Ляжте на спину, руки з’єднайте за головою або тримайте рівно. Ноги зігніть у колінах або тримайте рівно. Зробіть видих, одночасно відірвавши лопатки та ноги від підлоги. Зафіксуйте положення та поверніться у вихідне положення.

Бічна планка

Ляжте на бік і випряміть ноги, щоб ваше тіло утворило пряму горизонтальну лінію. Підніміться на лікоть, зробивши опору на передпліччя. Другу руку поставте на пояс або випряміть долонею вгору. Використовуючи м’язи преса, підніміть таз так, щоб тулуб залишався у вигляді прямої лінії. Зафіксуйте це положення на 30 секунд, а потім змініть сторону. Поступово збільшуйте час планки.

Скручування з поворотом

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. З’єднайте руки в замок на потилиці. На видиху одночасно підведіть лівий лікоть, відірвавши лопатку від підлоги, до правого коліна, відірвавши стопу від підлоги. Повторюйте 10 разів та змініть сторону.

Поступово збільшуйте кількість підходів та повторень. Почніть із двох підходів по 10 повторень. Давайте м’язам час на відновлення. Займайтеся 3-4 рази на тиждень, і вже за місяць ви отримаєте хороший результат.

Виконуйте вправи по черзі або ж влаштуйте кругове тренування. Його суть полягає в тому, що ви виконуєте один підхід однієї вправи, а потім приступаєте до іншої, і так по колу. В такий спосіб збільшиться інтенсивність тренування і зменшиться час виконання.


ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ