Коли надворі листопадовий дощ, є велика спокуса відкласти прогулянку. Та є ті, хто й за такої погоди все одно виходить на свої десять тисяч кроків, бо не може без руху. Зрештою, ходьба — один із найдоступніших видів фізичної активності. Якщо ви в цьому клубі, спробуйте японську ходьбу. Кілька хвилин ви йдете так, ніби поспішаєте на важливу зустріч, а потім повертаєтеся до звичайного темпу, за якого можна спокійно розмовляти. Якщо повторити цей цикл кілька разів, вийде інтервальне тренування. Спробувати такий ритм можна вже дорогою до магазину або під час прогулянки із собакою.
Що означає японська схема 3–3
Три хвилини йдете швидко, наступні три — спокійно, щоб відновити дихання. П’ять таких циклів займають 30 хвилин, а на розминку й завершення прогулянки в повільному темпі можна закласти ще кілька хвилин. Однакова швидкість у кілометрах на годину відчуватиметься по-різному залежно від фізичної форми й маршруту. Тож темп зручніше підбирати за власним диханням.
На швидкому відрізку дихання помітно частішає, говорити стає важче, але крок залишається контрольованим. На повільному ви й далі йдете, проте за кілька хвилин знову можете говорити без зусиль. Для першої спроби оберіть швидкість, яку зможете втримати до кінця інтервалу. Якщо вже на першій хвилині хочеться зупинитися, трохи сповільніться.
Як провести перші 15 хвилин
Почніть із трьох хвилин у звичному темпі, щоб розігрітися. Далі пройдіть три хвилини швидким кроком і три хвилини спокійним, а потім повторіть цю пару ще раз. Разом із розминкою вийде 15 хвилин, а останній повільний відрізок дасть час віддихатися. Поставте на телефоні таймер зі звуковим сигналом, щоб не відволікатися на екран і стежити за дорогою, поки він відраховує час.
Якщо три хвилини поспіль даються важко, спробуйте йти одну хвилину швидким кроком і три — спокійним. Поступово збільшуйте швидкі відрізки до трьох хвилин, а коли звикнете до цього ритму, додайте ще один цикл. Так від двох циклів можна перейти до трьох, а згодом і до п’яти.
Як вписати ходьбу у звичний маршрут
Якщо маєте 15 хвилин в обідню перерву, підійде коло навколо парку або довга рівна алея. Дорогою з роботи можна вийти на зупинку раніше й почати швидкий відрізок одразу після пішохідного переходу, щоб світлофор не перервав темп посередині. Якщо надворі слизько, ту саму схему варто спробувати на біговій доріжці в залі, змінюючи швидкість і залишаючи нахил незмінним.
Що показало японське дослідження
У 2007 році дослідники Університету Сінсю опублікували результати п’ятимісячного експерименту за участю 246 людей, середній вік яких становив 63 роки. Одній групі запропонували чергувати швидкий і повільний крок щонайменше чотири дні на тиждень, іншій — ходити в рівномірному помірному темпі, а третя була контрольною. В інтервальній групі заданого режиму дотрималися 42 з 87 учасників. Саме в них приріст сили м’язів стегна й аеробної витривалості виявився більшим, ніж у тих, хто ходив у помірному темпі.
Один із показників, які вимірювали вчені, — скільки кисню організм здатен засвоїти під час ходьби на піку навантаження. У тих, хто дотримався інтервального режиму, цей показник зріс на 9%. Також у цієї групи сильніше знизився верхній артеріальний тиск у стані спокою, ніж у групи помірної ходьби. Ці зміни зафіксували після п’яти місяців, а перші 15 хвилин тренування — лише спосіб знайти два темпи, які вам зручно чергувати.
