Вы хотите избавиться от лишнего веса, иметь подтянутое тело, но из-за работы не хватает времени и сил на пробежки и силовые тренировки? К счастью, есть удобный способ сжигания жира, не требующий чрезмерных усилий – это ходьба. Но, чтобы действительно похудеть при помощи ходьбы нужно делать не менее 10 000 шагов в день, скажете вы? Так ли это на самом деле? «Если ваша цель – сжечь жир, пешие прогулки должны стать частью вашей повседневной жизни. Такая нагрузка полезна для общего здоровья и хорошего самочувствия. Но в ходьбе ради похудения – главное не количество шагов, а их качество», – говорит персональный тренер знаменитостей Скотт Лейдлер. Исследования подтверждают его слова: регулярная ходьба, действительно, помогает снизить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и возрастной деменции примерно на 15%. К тому же ходьба – это доступный спорт с минимумом инвестиций, по крайней мере, тратиться на абонемент в фитнес-клуб точно не придется.
Однако, многие люди отслеживают количество своих шагов, делая ставку на их количество и длину дистанции. Но ключ к похудению с помощью ходьбы, как и во многих вещах в жизни, заключается в качестве, а не в количестве. «Если ваша цель – потеря жира, я бы порекомендовал стремиться делать 5000-7000 качественных шагов быстрым темпом. Желательно – по рельефной местности», объясняет говорит Лейдлер. Почему? Потому что ускорение прогулки или подъем в гору увеличат частоту сердечных сокращений – именно в этом случае вы начнете сжигать калории. «Когда частота ваших сердечных сокращений достигает 100-120 ударов в минуту, в зависимости от возраста (или примерно 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая составляет 220 минус ваш возраст), вы входите в так называемую зону сжигания жира, где жир используется в качестве основного источника энергии», – объясняет Лейдлер.
Что такое качественная ходьба для сжигания жира?
Ходьба со скоростью 4-5 км в час (или 20 минут на 1,5 км) может сжечь до трех калорий в минуту – это около 80-90 калорий за 30-минутную прогулку.
Что нужно новичку для занятия ходьбой?
«Если бы вы решили пробежать полумарафон и приступили бы к первому тренировочному плану, скорее всего, вы бы инвестировали в новые кроссовки – так почему бы вам не обратить внимание и на свою обувь для ходьбы», – вопрошает тренер? На начальном этапе тренировок вам не помешает хороший инструктор, который покажет правильные техники спортивной ходьбы и поможет избежать рисков травм голени других проблем со здоровьем. Ну и, конечно, мотивирующий музыкальный плейлист.
5 простых способов увеличить время пеших прогулок:
1. Главный совет от тренера Скотта Лейдлера: как можно меньше пользоваться транспортом и ходить пешком, где только возможно. Конечно, полностью отказаться от автомобиля и метро невозможно, особенно по дороге на работу, но сократить количество транспорта в своей жизни вполне реально. Вот несколько советов, как увеличить время для ходьбы.
2. Не берите готовый обед в офис. Отсутствие готовой еды будет мотивировать вас сделать перерыв на обед и прогуляться в ее поисках к ближайшему супермаркету, кафе или к дому, если вы живете недалеко от работы.
3. Увеличьте употребление воды. Старайтесь пить определенное количество воды каждый час на работе, скажем, полстакана. Установите таймер, чтобы напомнить себе встать и пройтись к офисному кулеру, чтобы наполнить стакан. Два полезных дела – одним действием.
4. Соблюдайте правило «социальной прогулки». Вместо того чтобы рухнуть на диван по возвращению с работы и бездумно листать instagram-ленту, попробуйте делать это во время ходьбы. Каждый раз, когда захотите проверить социальные сети, вставайте и ходите до тех пор, пока не закончите сеанс. Примечание тренера: не забывайте отрываться от телефона и смотреть по сторонам – при переходе через дорогу или во время движения по оживленной улице.
5. Забудьте о лифте.
