Диетологи давно пытаются вывести оптимальную диету для здорового функционирования организма – и добились на этом пути некоторых успехов, приняв за эталон здорового питания средиземноморскую систему питания. Но оказалось, чтобы оставаться здоровым и активным, недостаточно есть качественные диетические продукты. Недавно ученые в области питания пришли еще к одному выводу: важно не только то, что мы едим, но и когда мы это едим. То есть, цикличность приема пищи тоже очень важна, если хотите оставаться здоровыми и стройными.
Все больше исследований подтверждают эту теорию: организм хорошо функционирует, если совмещать схему питания с нашими природными 24-часовыми биоритмами (так называемыми циркадными ритмами). Именно они сообщают мозгу, когда просыпаться и засыпать. Исследования демонстрируют, что хроническое нарушение врожденных биоритмов, например, поздние ужины или ночные походы к холодильнику – могут стать причиной увеличения веса и нарушения обмена веществ.
Именно об этом написано в новой книге «Циркадный кодекс» профессора Института Солка и эксперта по исследованию циркадных ритмов Сатчина Панды. Доктор Панда утверждает, что люди поддерживают здоровый метаболизм, только если едят на протяжении 8-10 часового дня. А именно, принимают свой первый кусок пищи утром, а последний рано вечером. То есть, забытая и критикуемая теория «не есть после 6 вечера» – все же имеет научное обоснование и здравое зерно. Такая система называется «ограниченный по времени режим питания». Ее идея заключается в том, что метаболизм человека подчиняется ежедневному ритму. Именно в светлое время суток наши гормоны, ферменты и пищеварительные органы готовы активно работать над принятием и перевариванием пищи. Доктор Панда обнаружил, что если прием еды выходит за рамки этого временного промежутка и длится, к примеру, 15 часов, вместо 10 – начинаются проблемы с метаболизмом, потому это противоречит нашим биологическим ритмам.
Ученым давно известно, что человеческое тело имеет свой «Биг Бен» – главные часы, расположенные в гипоталамусе, которые управляют нашими циклами сна и бодрствования в ответ на воздействие яркого света. Оказалось, что подобные часы в нашем теле не одни, а их целая коллекция. Каждый орган имеет собственные внутренние часы, которые управляют его ежедневным циклом активности.
Можно ли есть ночью? В течение дня поджелудочная железа активно вырабатывает гормон инсулин, который регулирует уровень сахара. Ночью выработка инсулина замедляется. В кишечнике тоже есть часы, контролирующие ежедневный прилив и отток ферментов, всасывание питательных веществ и удаление отходов. Сообщества триллионов бактерий, формирующие наш микробиом, тоже работают в собственном ритме. Эти ежедневные ритмы настолько устоялись, что уже запрограммированы в нашей ДНК: исследования показывают, что в каждом органе тысячи генов включаются и выключаются примерно в одно и то же время каждый день.
«Мы населяли эту планету тысячи лет, но хотя многое изменилось, всегда была и есть одна константа: утром солнце встает, а ночью садится», – говорит доктор Панда. – Мы рождаемся со встроенным 24-часовым ритмом в нашей физиологии и обмене веществ. Все наши органы должны работать с перерывами на отдых. Каждому из них нужно время, чтобы восстановиться и получить перезагрузку. Подобно нашему мозгу, который должен спать каждую ночь, чтобы иметь возможность активно работать днем».
По словам доктора Кортни Петерсона, доцента кафедры наук питания Университета штата Алабама в Бирмингеме, основной и самый обильный прием пищи должен приходится на первую половину дня. Только тогда организм работает нормально и не накапливает жир. «Десятки исследований доказывают, контроль уровня сахара в крови лучше всего утром, и хуже – вечером. Мы сжигаем больше калорий и более эффективно перевариваем пищу именно по утрам. Ночью недостаток солнечного света заставляет мозг выделять мелатонин, который готовит нас ко сну. Питание поздним вечером посылает противоречивый сигнал системе пищеварения, и настройки ее биоритмов сбиваются», – говорит Петерсон. Если вы постоянно едите, когда на улице темно, то разные часовые системы организма теряют свою синхронность. Это как если бы одни часы в вашем доме находились в часовом поясе Японии, а другие – в США. Они дают вашему метаболизму противоречивые сигналы: увеличивать или понижать скорость, – подчеркивает доктор.
Большинство людей знакомы с джетлагом путешественника. Когда мы нарушаем ритм центральных часов в гипоталамусе мозга, преодолевая несколько часовых поясов: наступает усталость и мозговой «туман». Еда в неподходящее время суток создает похожую нагрузку на задействованные органы. По словам Паоло Сассоне-Корси, директора Центра эпигенетики и обмена веществ Калифорнийского университета в Ирвине, наши органы пищеварения вынуждены работать в то время, когда они запрограммированы на бездействие. Это может увеличить риск заболеваний и патологий.
Плотный завтрак и скромный ужин – путь к здоровью. В 2012 году доктор Панда и его коллеги из Института Солка взяли генетически идентичных мышей и разделили их на две группы. В первой группе у мышей был круглосуточный доступ к продуктам с высоким содержанием жиров и углеводов. Вторая группа ела ту же еду, но в восьмичасовом дневном окне. Несмотря на то, что обе группы потребляли одинаковое количество калорий, мыши, которые ели когда хотели, толстели и болели. А питающиеся в ограниченном по времени режиме – нет. Во второй группе не наблюдалось ни ожирения печени, ни метаболических заболеваний.
Вдохновленный этим исследованием доктор Петерсон, провел собственный, строго контролируемый эксперимент с небольшой группой мужчин с преддеабетическим состоянием. На первом этапе исследования участники питались 12 недель в 12-часовом окне. На втором этапе у них был тот же рацион, но в 6-часовом окне, которое начиналось рано утром. Исследователи заставляли участников съедать достаточно пищи для поддержания своего веса, чтобы можно было оценить, насколько ограниченный по времени режим полезен для здоровья, без потери веса.
Оказалось, что в ограниченном по времени режиме, у мужчин был более низкий уровень инсулина, пониженный уровень окислительно стресса, пониженный ночной аппетит и нормальное кровяное давление. «Потрясающие результаты, но и шокирующие одновременно», – делится доктор Петерсон.
Хотя исследования показывают, что основной прием пищи в начале дня является лучшим вариантом для метаболического здоровья, обед пропускать не стоит. Просто имеет смысл делать его более легким в плане калорийности. Израильские ученые обнаружили, что взрослые люди с избыточным весом, худели быстрее и имели значительные улучшения уровня сахара, инсулина и сердечно-сосудистых факторов, когда ели обильный завтрак, скромный обед и небольшой ужин по сравнению с противоположной группой: маленький завтрак и большой ужин. Доктор Петерсон утверждает, что современные исследования лишь подтверждает вековую поговорку: завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий.
