Тренування на свіжому повітрі приносить чимало задоволення та користі, особливо якщо воно проходить улітку — не надто спекотним ранком або після заходу сонця. Якщо ви не вважаєте себе найзавзятішою спортсменкою, то варто починати з легких тренувань на свіжому повітрі. До того ж для цього вам не знадобиться абонемент до тренажерної зали. Проте не зайвим буде підготуватись інформаційно, щоб не зашкодити своєму здоров’ю, адже навіть найпростіший (на перший погляд) вид спорту потребує базових знань, які допоможуть досягти хороших результатів без травмувань.
Біг — один із найпопулярніших видів фізичного навантаження. Здавалося б, що може бути простіше. Однак спеціалістка з фітнесу та кросфіту Світлана Безкровна зауважує, що навіть під час короткої ранкової пробіжки можна травмуватися.
«Перш ніж розпочати займатися бігом, варто переконатись, чи підходить цей різновид фізичного навантаження саме вам. І йдеться не лише про відчуття комфорту, а й про особливості вашого організму та фізичної підготовки»,
— розповідає Світлана.
Спеціалістка пояснює, що в деяких ситуаціях краще надати перевагу пішій прогулянці. Така активність ідеально підходить людям із надмірною вагою. Річ у тім, що під час пробіжки навантажується опорно-руховий апарат, що може зумовити появу болю у суглобах, розтягнення та інші травми. Також не варто очікувати користі від пробіжок людям із хворобами дихальних шляхів і серцево-судинними захворюваннями.
Instagram: @seen_running
«Якщо у вас є сумніви щодо стану здоров’я — проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати кардіонавантаження»,
— наголошує фахівчиня.
Світлана не рекомендує нехтувати простими правилами, особливо якщо ви плануєте займатись бігом вперше. Новачкам краще бігати по рівній поверхні, що дозволить зменшити навантаження на коліна та запобігти болю в разі неналежної спортивної підготовки.
Краще починати з легкого темпу і поступово збільшувати навантаження, посилюючи ударний об’єм серця. Щоб відновити дихання під час пробіжки, робіть нетривалі паузи, переходячи з бігу на ходьбу.
Бігати можна в будь-який час доби, адже в кожного з нас особистий ритм життя. В спекотну погоду пийте воду під час та після тренування. Водний режим допоможе відновити сили та уникнути зневоднення організму.
Якщо у вас на меті зменшення ваги, подбайте про раціон. Харчування — це основа, а біг — допоміжний інструмент для швидкого досягнення цілі.
Instagram: @welleco
Розминка — обов'язкова складова кардіотренування (та й загалом для усіх видів тренування). Зробіть кілька нахилів, кругових обертів у кульшових суглобах, випадів та присідань. Розминка допомагає підготувати тіло та емоційно налаштувати себе.
Instagram: @nicolescherzinger
Тренування повинно приносити вам задоволення. Тому дистанція та інтенсивність пробіжки визначається індивідуально. Помірна втома на закінчення пробіжки свідчить про ефективність тренування.
Під час пробіжки дихайте ротом та носом, щоб отримувати більше кисню та охолоджувати тіло.
На першому тренуванні не намагайтеся бігти швидко і довго, щоб уникнути перенавантаження. Спостерігайте за відчуттями й обирайте комфортну для себе дистанцію та темп. Легкий перекус за годину до тренування додасть енергії.
Організуйте власний режим і дотримуйтесь розпорядку дня. Лише систематичні заняття сприяють м’якій адаптації та закріпленню нової звички. Розпочинайте з 2-3 тренувань на тиждень (або лише у вихідні).
