Медитація у великому місті: 7 технік для зняття тривоги

Прості техніки, які дозволяють швидко позбавитися тривоги

АВТОР: Катерина Попова

ФОТО: Instagram: @amaliemoosgaard

ОПУБЛІКОВАНО: 29 грудня 2023

Ви не можете заборонити собі раз і назавжди переживати тривогу, але навчитися керувати нею цілком реально. Один із ключових методів для приборкання тривожності — медитація. Вона навчить вас швидко розпізнавати думки, що спричиняють занепокоєння, спостерігати за ними ніби збоку та з легкістю відпускати. «Практикуючи медитацію, ви навчитеся розбиратися у своїх почуттях і миттєво реагувати на них», — каже Енді Паддікомб, експерт із медитації та усвідомленості, автор застосунку для медитації Headspace. Коли вас наздоганяє занепокоєння, важко зрозуміти, що з ним робити і як його позбутися, до кого звернутися по допомогу. Насправді ви можете допомогти собі самостійно. Спробуйте одну з 7 порад із медитації від Енді Паддікомба. Вони допоможуть повернутися в реальність і знайти контроль над почуттями.

Сфокусуйтеся на вдиху та видиху

Тримаючи руку на животі, зосередьтеся на диханні. Вдихайте та видихайте повільно. Подумки рахуйте вдихи та видихи. На кожен із них має припадати один рахунок: «один» на вдиху, «два» на видиху і так далі. Концентрація на рухах живота під час такого дихання (вгору-вниз) допоможе повернутися з тривоги в реальність, у теперішній момент. Робіть це протягом 10 секунд, за потреби повторюючи.

Зосередьтеся на руках і ногах

Зверніть увагу на те, як ваші ноги відчувають себе на підлозі. Як ваші руки почуваються на клавіатурі, якщо ви сидите за комп'ютером, або те, як ваша спина притискається до стільця. Усе, що допоможе вам усвідомити, де саме ви перебуваєте в цей момент і чим займаєтеся. Дозвольте думкам приходити, але не затримуйте їх у голові, а дозвольте їм так само вільно нестися геть.

«Не карайте себе за думки, вони все одно виникатимуть, адже медитація не позбавляє від них. Але щойно ви зрозумієте, що думка стала нав'язливою, що ви загубилися в ній, — поверніться до дихання і фокусування на частинах тіла»,

— радить експерт.

 Як знятти тривогу

Зробіть «сканування» всього тіла, починаючи з чола

Заплющте очі та сфокусуйтеся на його прохолоді. Потім вдих за видихом «скануйте» все ваше тіло, зупиняючись на певних частинах (очі, рот, шия). Відзначайте кожне відчуття, яке ви відчуваєте в тій чи іншій частині, хороше чи погане. Не виносьте суджень і не зациклюйтеся на якихось конкретних почуттях — просто врахуйте це відчуття і рухайтеся далі. Наприклад, «моє чоло прохолодне», «мої ноги теплі й важкі». Проскануйте все своє тіло два-три рази, звертаючи увагу на те, що ви відчуваєте до й після завершення сканування.

Уявіть собі яскраве тепле сонячне світло над головою.

Ви знаєте, як це — сидіти поруч із вікном (або лежати на пляжі), коли сонячний промінь падає на ваше обличчя? Згадайте це відчуття, коли наступного разу почнете відчувати тривогу. Але замість обличчя уявіть, що промінь світла заповнює кожну частину вашого тіла від пальців ніг до голови, — радить Паддікомб. «Дозвольте теплу і світлу зняти напругу в тілі», — додає він.

Думайте про що хочете

«Нам не потрібно просто поміняти думки на більш позитивні, нам необхідно впоратися з тривожними, навіть відчуваючи тривогу, — каже Паддікомб. — Звучить нелогічно, але коли ви просто сидите зі своїми думками без будь-яких очікувань і оцінних суджень, без почуття і мети — ви даєте розуму додатковий простір, необхідний, щоб допомогти йому розслабитися». 

Як позбавитися тривоги

Уявіть собі людину, яку ви любите, і видихніть її тривогу

Просто тримайте в пам'яті образ близької людини й уявляйте, що ви видихаєте її занепокоєння та невпевненість. На вдиху подумайте про всі хороші якості цієї людини та про прекрасні часи, які ви провели разом. Це ніби як вдихати хороше і видихати погане. За словами Паддікомба, ця вправа називається «вміле співчуття».

«Один із найефективніших способів позбутися сильних емоцій, таких як занепокоєння, — це зосередитися на почуттях іншої людини»,

— каже він.

Поговоріть із собою, як би ви розмовляли з другом

Приділіть хвилину, щоб оцінити щось хороше, що сталося сьогодні з вами. Запитайте себе: «Що я ціную найбільше у своєму житті?» Затримайтеся на цій думці секунд на 30. За словами Паддікомба, запитання самому собі як іншій людині дають змогу відокремити себе від власного розуму і формують простір, вільний від будь-яких негативних емоцій.


ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ