Упродовж останніх років TikTok перетворився на головну платформу для обговорення здоров’я. Відео з порадами щодо сну, дієт, харчових добавок і психоемоційного стану збирають мільйони переглядів. Один із трендів, який набирає обертів, — розмови про кортизол. У хештегах — #cortisol, #cortisollevels, #cortisolface; у кадрі — блогери, які діагностують у себе «підвищений рівень гормону» і діляться сумнівними лайфхаками на кшталт холодного душу або «кортизольного фейсліфтингу».
Цей тренд привертає увагу, але водночас створює плутанину. Кортизол сприймається виключно як ворог — те, що потрібно негайно знизити. Однак у реальності роль гормону значно складніша, а вплив на тіло, психіку й шкіру — більш глибокий, ніж здається після перегляду коротких відео.
Отже, розбираймося, що таке кортизол, чому його рівень не завжди варто «гасити» і які методи насправді допомагають підтримувати гормональний баланс.
Що таке кортизол і яку роль він виконує?
Кортизол часто називають гормоном стресу. Але це визначення не зовсім коректне, бо насправді його функція набагато складніша. Ось що каже психотерапевтка та спеціалістка з когнітивно-поведінкової терапії Лоррейн Коллінз:
«Кортизол — це природна система сигналу тривоги. Він активується у відповідь на стрес або небезпеку і допомагає мобілізуватись для дій».
Кортизол виробляється наднирниками та має вирішальне значення для кількох базових процесів у тілі: регулює метаболізм, підтримує імунну відповідь і контролює рівень глюкози в крові. В ідеалі він працює на нашу користь. Але проблема виникає, коли рівень кортизолу стає нестабільним.
Instagram: @mvb
Як зрозуміти, що з кортизолом щось не те?
Рівень гормону в організмі змінюється протягом доби: найвищий він зранку, далі — поступове зниження. Але цей цикл легко порушується під дією зовнішніх чинників: стрес на роботі, тривожні новини, конфлікти в особистому житті тощо.
«Постійно високий рівень кортизолу — це виснаження, тривожність, головний біль, порушення апетиту і постійна напруга. Низький — це апатія, емоційне вигорання, зниження концентрації. Тіло завжди подає сигнали, треба лише навчитись їх помічати»,
— каже Коллінз.
Кортизол і шкіра: що таке «кортизол-фейс»?
Останнім часом у соцмережах почали зʼявлятися ролики з хештегом cortisol face. Це термін, який позначає наслідки стресу для шкіри: сірий колір обличчя, висипання, втрата тонусу.
«Коли рівень кортизолу довго залишається високим, він руйнує колаген, зменшує вироблення гіалуронової кислоти, погіршує бар’єрні функції шкіри. Шкіра стає сухою, чутливою, зʼявляються висипання й зморшки. Це також підсилює такі хронічні стани, як акне, екзема чи псоріаз»,
— пояснює дерматологиня Елі Рашид.
Кортизол стимулює вироблення себуму і провокує окисні процеси — саме це пришвидшує старіння шкіри.
Що допомагає «заспокоїти» шкіру при стресі?
Довгостроково — це, передусім, зміни у способі життя. Але доглядова косметика також може бути корисною.
«Найважливіше — відновити барʼєр шкіри. Шукайте у складі засобів цераміди, гіалуронову кислоту, ніацинамід. Антиоксиданти, як-от вітамін С чи Е, допомагають боротись з оксидативним стресом»,
— радить Рашид.
Комбінація правильного догляду й регулярного зниження рівня стресу дає найкращий ефект.
Як стабілізувати рівень кортизолу: практичні кроки
Рух із фокусом на усвідомлення
Коллінз радить думати не про «тренування», а про рух як процес. Це може бути повільний танець, тай-чи або звичайна прогулянка в парку.
Контакт із природою
Натуральне середовище позитивно впливає на психіку. Це може бути садівництво, похід у ліс або просто час на свіжому повітрі.
«Дозвольте собі побути поруч з деревами. Природа вміє підтримувати, навіть коли ми цього не усвідомлюємо»,
— каже Коллінз.
Instagram: @blancamiro
Сон як щоденна терапія
Поганий сон підвищує рівень кортизолу і шкодить шкірі. Навіть одна безсонна ніч позначається на зовнішності.
«Під час сну шкіра відновлюється. Але цей ефект не можна накопичити наперед, тому регулярність сну — дуже важливий фактор»,
— додає Рашид.
Дихальні практики
Спробуйте техніку box breathing або метод 4-7-8. Але важливо знайти саме той варіант, який працює для вас: техніка має бути зручною.
Творчість і соціальні зв’язки
Дорослі люди рідше дозволяють собі творити або співати у колі друзів — а дарма.
«Творчість і соціальність — це ефективний спосіб перебороти стрес. Навіть такі прості речі, як малювання або вечір караоке, можуть мати терапевтичний ефект»,
— каже Коллінз.
Рівень кортизолу — це про баланс: між тілом і психікою, темпом і паузами, турботою про себе та реальністю щоденного життя. Іноді перший крок до цього балансу — це зупинитись, прислухатись до себе і дати тілу те, чого воно просить: спокій, відпочинок і підтримку.
Джерело: Harper's Bazaar UK
