Здоровий спосіб життя та, зокрема, правильне харчування — одна з найбільш оповитих міфами тем. Хоч як би багато ми не чули про них від батьків, учителів, друзів та користувачів соціальних мереж, визначити, що дійсно принесе користь організму й стане ефективним рішенням ваших проблем.
Саме тому сьогодні дипломована нутриціологиня та health coach Ольга Майко розповіла про всі тонкощі здорового харчування: від ролі жирів і вуглеводів у раціоні до впливу їжі на психоемоційний стан людини. У наш час особливо важливою є тема харчування в умовах хронічного стресу, з яким зіткнулися всі українці: масовані ракетні атаки й удари БПЛА, вимкнення електроенергії, хвилювання за життя і здоров’я близьких — усе це має свої наслідки. Однак вихід є — знання, які допоможуть підтримати свій організм.
Тож разом із нутриціологинею пропонуємо вам розвіяти 8 поширених міфів про здорове харчування.
Міф 1: Здорове харчування — це одноманітно, нудно та дорого.
На жаль, існує думка, що здорове харчування — це нудно і дорого. Особливо зараз, коли вартість споживчого кошика в Україні значно зросла. Але зросли й ціни на ліки! Як нещодавно я прочитала в дописі Інституту інтегративного харчування, де мала можливість навчатися, if you think wellness is expensive, try illness. Резонує?
Отже, цей міф — виправдання рішенню харчуватися «як попало», обираючи оманливо «смачний» фастфуд.
Наша земля багата корисними сезонними локальними продуктами. Саме сезонність та локальність і є основа мого підходу як інтегративної нутриціологині та health-коуча. Зараз, влітку, — ідеальний час зайнятися своїм харчуванням та максимально наситити організм натуральною місцевою зеленню, ягодами, овочами та фруктами, вирівняти свої харчові патерни та підтримати місцевих фермерів.
Варто лише почати харчуватися правильно і чисто, і це перетвориться із чогось примусового у спосіб життя, від якого отримуєш задоволення, особливо коли у дзеркалі бачиш здоровішу і стрункішу себе, свою сяйнисту шкіру та пружне волосся. А ще — більш резистентну нервову систему.
Хочу також нагадати про наш національний суперфуд — українське сало, яке містить у своєму складі майже 40% ненасичених жирних кислот, майже як і лосось. Сало — джерело незамінної арахідонової кислоти, яка є у складі клітинних мембран та основним ферментом серцевого м’яза, бере участь у жировому обміні. Кислоти, що містяться в салі, мають жовчогінний ефект і синтезують у печінці «корисний» холестерин, водночас розщеплюючи «поганий», а також захищають альвеоли легень від пошкодження.
До локальних суперфудів також належать обліпиха, яблука, журавлина, гарбуз, буряк, квашена капуста — усі вони є джерелами вітамінів, мінералів, антиоксидантів, клітковини. А квашена капуста — це ще і джерело корисних пробіотиків, охоронців нашого здорового травлення, імунітету та гарного настрою.
Міф 2: Ключову роль у наборі ваги відіграють жири, варто мінімізувати їхню кількість у своєму раціоні.
Гадаю, моє зізнання у коханні салу вже можна вважати відповіддю на це запитання.
Не ведіться на low fat: часто виробник компенсує низький рівень жиру в продуктах високим вмістом простих вуглеводів та / або цукру, адже low fat = tasteless. Не ведіться на знежирені продукти: жир, авжеж правильний (сало, авокадо, лляна та оливкова олія, сир та сметана, риба та фермерське мʼясо…) — джерело незамінних кислот, зокрема омега-3, «правильного» холестерину тощо. А від «правильного» холестерину залежить і стан нашої шкіри, і гормональне здоровʼя, і здоровʼя головного мозку, і належне функціонування ендокринної системи.
Омега-3 — природний антидепресант. Отже, гарний настрій дуже залежить від адекватної кількості корисних жирів у щоденному раціоні. Щобільше, разом із магнієм і вітаміном B12 омега-3 бере участь у метаболізмі всім нам наразі відомого гормону стресу кортизолу.
Міф 3: Вуглеводи спричиняють набір ваги: їх не можна їсти після тренування, а також варто відмовитися від них у другій половині дня. Найкращий варіант — увести організм у стан кетозу.
Перш за все я, як людина, що небайдужа до своєї тарілки та раціонів своїх клієнтів, не проти вуглеводів. Вони необхідні у збалансованому повноцінному харчуванні. Щобільше, вони необхідні для здорового мікробіому кишківника. Я також не проти й тимчасових кетогенних або low carb high fat раціонів. Але ключове слово тут «тимчасових».
Комплексні вуглеводи, як-от бурий рис та інші цільнозернові крупи, фрукти та крохмальні овочі, бобові та сочевиця, — невіддільні складові гармонійного харчування. Вони є джерелом безцінної клітковини та деяких вітамінів групи B, а також магнію й калію.
Я весь час повторюю словосполучення «комплексні вуглеводи», адже, як-то кажуть, not all fish was made equal. Так і з вуглеводами: є неочищені, нерафіновані продукти, які потрапляють до нас на тарілку в майже природному вигляді (цільнозернові крупи, овочі, фрукти, коренеплоди…), а є рафіновані, пусті, швидкі вуглеводи. Це тістечка, десерти, очищені крупи, біла мука, фруктові соки… Соки для мене — це рідина з цукром і глюкозою, яка колись була фруктом, з якого поцупили всю клітковину. Звучить як horror, але так воно і є. Коли ми їмо фрукти в їхньому первозданному вигляді, ми, окрім глюкози, отримуємо вітаміни, мінерали й клітковину: вона уповільнює процес всмоктування глюкози та запобігає різким стрибкам цукру в крові. А фрешик діє навпаки!
Чим шкідливі прості вуглеводи? Рівень цукру при їх споживанні швидко зростає, а потім так само швидко падає вниз. Як результат, ви швидше хочете їсти, швидше приходить втома та з часом знижується чутливість до інсуліну.
Як з цим боротися, щоб все-таки не відмовлятись іноді від солоденького чи шматочка піци, але мінімізувати шкідливий вплив на організм? Ключовий меседж цього допису — вживати якомога більше клітковини. Разом із нею засвоєння швидких вуглеводів уповільнюється, і «цукор стрибає вгору» не так швидко. Якщо плануєте щось із «рафінованого», спочатку зʼїжте добрячу порцію овочів, наприклад. І вже вуглеводи та цукрові сполуки будуть засвоюватися повільніше. Або разом із десертом зʼїжте чайну ложку клітковини, скажімо псіліум.
Природа вже про це подбала, тому створила вуглеводи як вони є, а людина зробила з них вуглеводи рафіновані.
Міф 4: Для схуднення потрібно додати у свій раціон продукти з від’ємною калорійністю.
Взагалі-то так звані продукти з відʼємною калорійністю — просто смачні та корисні овочі, які мають бути у вашому щоденному раціоні. І вгадайте, що їх усіх поєднує? Так, клітковина! Адже організм витрачає енергію на травлення їжі, багатої на клітковину, більше, ніж отримує калорій із певного продукту. Це всі види зелені, всі види капусти, редис, огірки, спаржа. Отже, цей міф — лише частково міф. Для схуднення треба 25-30 грамів клітковини на день, а овочі — гарне джерело клітковини. Якщо комусь приємно думати, що салат має відʼємну калорійність і від того смакує краще, то будь ласка!
Міф 5: Білий цукор можна замінити на коричневий, а ще краще — на мед.
Коричневий цукор нічим не кращий за білий, це той самий цукор, який ще й не очищений від будь-яких домішок. Мед теж не завжди гарна ідея, особливо коли в людини є схильність до алергії або непереносність фруктози.
А тепер детальніше про цукор. По-перше, це прозапальний інгредієнт. Є певні продукти, які впливають на запальні процеси в організмі. Це і цукор, і омега-6 жирні кислоти (не зловживайте соняшниковою олією, а про рафіновану взагалі забудьте), і алкоголь, і продукти — джерела трансжирів (магазинні печива і тістечка, кляр і фастфуд…), і напівфабрикати… Все це, серед іншого, провокує запальні процеси в організмі.
У взаємодії цукор із білком (а це майже всі десерти, солодкі маринади для мʼяса, ранкові сирники тощо), на жаль, безпосередньо впливають на нашу зовнішність, на стан і тургор нашої шкіри, бо сприяють відомому нині процесу глікації (склеювання колагенових волокон). А ще цукор є найулюбленішою їжею грибка кандиди. Якщо у вас часті здуття, молочниці, набряки, «туман у голові» чи коливання настрою, висипання на шкірі, неприємний запах тіла — тоді, скоріш за все, у вас кандида. У такому разі треба виключати не тільки цукор, а й усі сиропи, мед, сухофрукти тощо.
Про цукор можна ще багато чого розповідати, і люди, на жаль, не уявляють собі, наскільки вони його переїдають і перепивають… Лише в одній пляшечці коли більше максимально дозволеної добової норми. Про коктейлі в барі я взагалі мовчу. Я не їм цукру, не додаю його до кави / чаю, я не пʼю коктейлів чи газованих напоїв — мені просто не смакує… Але колись я так робила, і моя шкіра виглядала менш гладкою і пружною, в мене були коливання настрою, і я фізично відчувала стрибки інсуліну у своєму організмі.
Міф 6: Від молочних продуктів слід відмовлятися, адже в них містяться лактоза і казеїн.
Якщо ви гарно засвоюєте молочне, то без питань — включайте його в помірній кількості до раціону, але, якщо ви за деякими симптомами спостерігаєте в себе непереносимість лактози (здуття або інші порушення роботи ШКТ, нудоту, дерматити, висипання на обличчі / тілі, набряки (особливо зранку), зайва вага…), тоді треба його обмежити або виключити взагалі.
Іноді люди вважають, що мають непереносимість лактози, а насправді у них непереносимість казеїну A1. Він, до речі, абсолютно протипоказаний при аутоімунних захворюваннях. Казеїн — ще той алерген для багатьох (так само як і білок глютен), але, повторюся, алергію викликає саме бета-казеїн (білок A1).
Білок A2 — теж різновид бета-казеїну, але від A1 він відрізняється певною амінокислотою, що має колосальний вплив на його засвоєння організмом. Ферментація молочного цукру прискорюється, і, як наслідок, лактоза швидше засвоюється. Якщо звичайне молоко / кисломолочне вами засвоюється погано, але повністю від нього ви відмовлятися не плануєте, шукайте продукцію із маркуванням A2: це або певний генетичний різновид корів, які натуральним способом дають молоко A2, або молоко від кіз, овець чи буйволиць.
Для довідки: материнське молоко — це теж молоко A2.
Міф 7: Глютен шкодить нашому організму, від нього також слід відмовитися.
Звичайно, від глютену (фракцій білків, які присутні у зернах пшениці, жита, ячменю) слід відмовитися, коли є діагностована целіакія (глютенова ентеропатія) або гостра форма аутоімунного захворювання, наприклад аутоімунний тиреоїдит. У цих випадках глютен абсолютно протипоказаний, бо руйнівно впливає на епітелій слизової оболонки кишківника: розвивається аутоімунна запальна реакція, яка призводить до атрофії ворсинок слизової оболонки тонкого кишківника, що веде до так званого синдрому дірявого кишківника (leaky gut syndrome). Травмування ворсинок викликає порушення всмоктування вітамінів і мікроелементів із харчових продуктів.
Здоровій людині не обовʼязково відмовлятися від глютену. Головне — не зловживати борошняними виробами, а віддавати перевагу якісному хлібу на заквасці, а ще краще — цільнозерновим кашам.
Міф 8: Рівень стресу можна знизити за допомогою здорового збалансованого харчування.
А це зовсім не міф, а правда! Збалансоване харчування разом з активним і здоровим способом життя — надійна інвестиція у здорову нервову систему. Перш за все близько 90% гормону щастя — серотоніну — «живе» в кишківнику. І від того, як ми його годуємо, певною мірою буде залежати наш психоемоційний стан.
Є ряд здорових продуктів, які роблять нас більш резистентними до стресу:
- жирна риба: омега-3 — природний антидепресант;
- чорний шоколад: багатий на флавоноїди, які знижують рівень запалення в організмі та насичують головний мозок киснем, тим самим покращуючи настрій;
- ферментовані продукти: джерело вітамінів, мінералів, клітковини, завдяки пробіотикам впливають на здорове травлення і покращують стан кишківника;
- цільнозернова вівсянка: джерело достатньої кількості клітковини, яка стримує різкі коливання цукру в крові, тим самим балансує настрій і контролює роздратованість;
- банани: багаті на вітамін B6, який допомагає синтезувати такі важливі нейротрансмітери, як дофамін і серотонін. Але раджу вибирати саме трохи нестиглі банани, бо тоді вони є ще і джерелом резистентного крохмалю — їжі для здорового мікробіому кишківника;
- горіхи та насіння: джерело триптофану — прекурсору серотоніну, а також цинку та селену — незамінних вітамінів для здорового функціонування головного мозку;
- квасоля і сочевиця: джерело природних антидепресантів B6, B9, B12, магнію, цинку, селену та заліза.
