Чи можливо покращити контур свого тіла в короткий термін? Так, можливо, і для цього існує чимало методів. Якщо обмежувати себе у калоріях і дотримуватися правил здорового харчування, то вже протягом короткого періоду можна помітити приємні зміни у зовнішності.
Раціональне харчування завжди йде на користь організму та зовнішньому вигляду. Але варто зауважити — дієта не впливає на тонус м’язів, а отже, її недостатньо для покращення рельєфу фігури, особливо на делікатних частинах тіла.
«Жирові відкладення в області плечей та рук — поширене явище у жінок усіх вікових груп, — розповідає спеціалістка з фітнесу та кросфіту Світлана Безкровна. — Схуднути локально в окремих ділянках тіла неможливо, адже вага буде знижуватись рівномірно в усіх частинах тіла. Прогнозувати, де саме будуть першочергово зменшуватись об’єми, теж досить складно, адже багато залежить від індивідуальних особливостей організму».
Світлана зауважує, що за допомогою фізичних вправ ми надаємо м’язам форми, позбуваємося дряблості та покращуємо рельєф тіла, а зменшення жирової маси відбувається внаслідок дефіциту калорій.
«Тіло жінки — цілісна система, тож ідеальним варіантом будуть вправи, які активізують роботу м’язів усього тіла. Незалежно від того, яку роботу виконує кожен окремий м’яз, всі вони впливають один на одний за допомогою з’єднувальних тканин (фасцій, сухожиль, зв’язок)»,
— пояснює тренерка Світлана Безкровна.
Найбільшої міжм'язової координації можна досягти під час статичних вправ. Доведено, що саме цей вид фізичного навантаження допомагає зміцнити зв’язки, суглоби та покращити тонус м’язів. Динамічна робота допоможе витратити більше калорій та додати інтенсивності в тренування, а ще вивільнить «гормони щастя» — серотонін та ендорфін. Поєднуючи статичну й динамічну роботу, ви не будете перевтомлюватися та швидко зможете досягти бажаного результату.
Виконання вправ потребує додаткових калорій, тож автоматично отримуємо дефіцит, який допоможе спалювати зайвий жир. Для підтримання інтенсивності тренування робіть між вправами лише невеликі паузи. Достатньо 3 або 4 тренувань на тиждень тривалістю 15-20 хвилин. Світлана зауважує, що перші результати можна помітити вже за 3 тижні. Покращиться не лише тонус та контур внутрішніх частин рук, але й узагалі тонус м’язової системи. Робіть від 7 до 15 повторень та до 1 хвилини статики, 3-5 підходів до кожної вправи (залежно від вашого рівня підготовки). Не варто перевантажувати себе, процес повинен приносити задоволення. Пропонуємо вашій увазі інструкцію до 5 вправ, які допоможуть покращити рельєф і тонус м’язів рук.
Динамічна планка
Працюють м’язи кору, плечей, рук. Поставте долоні на килимок на рівні плечей і випряміть тіло вздовж. Повільно з долоні опускайтесь на передпліччя, потім повертайтесь в планку з опорою на долоні. Тіло працює в статичному режимі й слугує важелем для динамічної роботи рук.
Бічна планка на передпліччі
Максимально навантажуються м’язи живота, плечей та передпліччя. У вихідному положенні ляжте на бік та зафіксуйте лікоть у зручному положенні (передпліччя повинно повністю торкатись підлоги). Підніміть стегна вгору так, щоб тіло було рівним, зафіксуйте положення та тримайте протягом однієї хвилини.
Відтискання від підлоги з вузькою постановкою рук
Вправа максимально навантажує трицепс (задня частина плеча та рук). Поставте долоні таким чином, щоб з’єдналися великі та вказівні пальці. Утримуйте корпус прямим, за необхідності опустіть коліна на підлогу. Повільно опускайтеся вниз таким чином, щоб лікті рухалися вздовж корпусу, відтисніть себе в гору, зберігаючи тіло рівним. Руки працюють в динамічному режимі, скорочуючи та видовжуючи м’яз трицепса.
Зворотні відтискання від опори
Прийміть зручне положення на стільці чи лавці, впевніться в надійній фіксації опори. Руки повинні бути позаду, пальці опущені вниз. Згинаючи руки в ліктях, опустіть тіло вниз, зафіксуйте положення і відтискайтесь вгору.
Підйом з підлоги з опорою на лікті
Ляжте на спину, розведіть руки в сторони, затисніть долоні в кулак, ноги зігніть у колінах. Спираючись кулаками та ліктями на підлогу, підніміть верхню частину тіла, відірвавши лопатки від підлоги. Намагайтесь розслабити прес і підійматися за допомогою рук. Зафіксуйте це положення і повільно опустіться у вихідне положення. М’язи спини, рук та плечей працюють в динамічному режимі. Ця вправа формує гарну поставу, зміцнює руки та спину.
Косметичні засоби, які покращують синтез колагену, теж поліпшують чіткість контурів рук, адже надають шкірі пружності та еластичності.
Methode Jeanne Piaubert, complete body tightening and lifting cream ultra-concentrated
pupa, inner arm cream
guam, cream for inner thigs and arms
cosmetics 27, baume 27
Посилити дію косметичних засобів можна за допомогою самомасажу: для цього скористайтесь спеціальною щіткою, яка ексфоліює шкіру та покращує кровообіг. Такий б’юті-гаджет застосовують на суху шкіру (тому й різновид масажу називають сухим). Достатньо провести нескладну серію масажних рухів протягом 5 хвилин на ділянки рук в області біцепса та трицепса. Після виконання самомасажу варто прийняти тонізувальний душ, а потім нанести на шкіру косметичний засіб.
elemis, Body Detox Skin Brush
Dr barabara sturm, body brush
