Бути активною — важливо. Водночас регулярні тренування мають поєднуватися з повноцінним сном, якісним відновленням і збалансованим харчуванням. Спорт повинен давати енергію та покращувати самопочуття, а не виснажувати організм.
Проте жінки часто бояться вуглеводів, жирів чи «зайвих калорій», надто обмежують себе й намагаються тримати раціон під жорстким контролем. Дефіцит поживних речовин може позначитися не лише на спортивних результатах, а й на гормональному балансі, менструальному циклі та міцності кісток.
Разом із Наталією Самойленко, лікаркою-дієтологинею та ендокринологинею, розбираємося, як харчуватися під час регулярних тренувань і чи справді активним жінкам потрібні популярні спортивні добавки.
Через високі фізичні навантаження активні жінки потребують значно більше енергії.
Дефіцит калорій та поживних речовин може призводити до серйозних наслідків:
- хронічної втоми
- погіршення спортивних результатів;
- ослаблення імунної функції та захисних сил організму.
Важливо пам’ятати, що занадто низька маса тіла або низький рівень жирової тканини може спровокувати порушення менструального циклу, що має негативний вплив на кісткову тканину в майбутньому. Для оптимізації здоров'я та продуктивності важливо споживати всі три макронутрієнти — вуглеводи, білки та жири.
Вуглеводи
Потреби жінок, які регулярно займаються спортом, відрізняються від середньостатистичних, а їхнім м’язам необхідне якісне «паливо» для результативної роботи. Для деяких жінок вуглеводи мають дещо погану репутацію, проте вони є критично важливими, якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від тренувань.
Вуглеводи забезпечують організм м’язовим глікогеном, що дає змогу тренуватися інтенсивніше, а отже, забезпечують кращу адаптацію тіла до активності, ніж тренування у виснаженому стані. І пам’ятаємо, що вуглеводи живлять не лише наші м’язи, а й наш мозок. У деяких видах спорту концентрація може бути вирішальною для запобігання травмам.
Залишу коротку шпаргалку, що саме належить до вуглеводів:
- цільнозернові крупи та хліб
- макаронні вироби із твердих сортів пшениці
- картопля, батат, морква, буряк, гарбуз
- фрукти зі шкіркою та ягоди. Важливо саме їсти їх, а не пити у вигляді соків чи смузі, адже це швидкі вуглеводи, але на відміну від соків вони містять у складі клітковину та антиоксиданти, які запобігають розвитку хронічних захворювань. Тому додаємо їх до раціону, але контролюємо порції (до 300 г на добу, розподіляючи між декількома прийомами).
Білок
Достатнє споживання білка допомагає відновлювати пошкоджені під час тренувань м’язові волокна. У поєднанні з фізичними навантаженнями він стимулює синтез нових білкових структур, а отже — забезпечує ріст і збереження м’язової маси. Крім того, білок бере участь у роботі імунної системи та багатьох обмінних процесах в організмі.
Скільки білка потрібно?
Людям, які регулярно тренуються, зазвичай потрібно більше білка, ніж тим, хто веде малорухливий спосіб життя. Орієнтовна добова норма становить 1,2–2 г на кілограм маси тіла — точна кількість залежить від виду та інтенсивності навантажень, ваших цілей і загального стану здоров’я.
Важливо не лише набрати добову норму, а й рівномірно розподілити її між прийомами їжі. Практичний орієнтир — 20–40 г якісного білка за один прийом. Наприклад, у 120 г курячого філе міститься приблизно 23–25 г білка.
Більша порція не залишиться незасвоєною, однак принцип «що більше, то краще» тут не працює. Для відновлення й підтримки м’язів значно важливіші достатня добова кількість білка і його регулярне надходження протягом дня, ніж надмірна доза за одне приймання їжі.
Жири
Під час тривалих навантажень організм використовує жири як одне із джерел енергії. У жінок частка енергії, яку організм отримує з жирів під час тренувань на витривалість, у середньому вища, ніж у чоловіків.
Однак роль жирів не обмежується забезпеченням енергією. Вони потрібні для вироблення гормонів, нормальної роботи клітин і засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E та K. Тому навіть за бажання знизити вагу не варто різко скорочувати їх кількість у раціоні.
Жири мають забезпечувати щонайменше 20% добової калорійності, а оптимальним орієнтиром для більшості активних жінок можуть бути 25–30%. Перевагу варто віддавати ненасиченим жирам, джерелами яких є горіхи, насіння, оливкова олія, авокадо та жирна риба.
Ключові мінерали для фізичних навантажень
Регулярні тренування можуть підвищувати потребу організму в окремих мінералах, а їх дефіцит позначається на самопочутті, відновленні та спортивних результатах. Особливої уваги в раціоні активних жінок потребують залізо, кальцій і магній.
Залізо
Активні жінки частіше стикаються з дефіцитом заліза через поєднання кількох чинників. Організм регулярно втрачає цей елемент під час менструації, а під час інтенсивних тренувань ще й разом із потом.
Додатковим чинником для шанувальниць бігу може бути так званий ударний гемоліз: через повторюване навантаження під час контакту стопи із землею частина еритроцитів руйнується швидше. Крім того, після інтенсивних занять спортом тимчасово підвищується рівень гепсидину — гормону, який зменшує всмоктування заліза в кишківнику. Найпомітнішим цей ефект може бути протягом кількох годин після тренування.
Скільки заліза потрібно?
Добова потреба в залізі залежить від віку та фізіологічного стану. Жінкам віком від 19 до 50 років рекомендовано отримувати 18 мг на день, після менопаузи — 8 мг, а під час вагітності — 27 мг. Під час інтенсивних тренувань і значних втрат цього макроелемента індивідуальна потреба може бути вищою, однак визначати її варто разом з лікарем за результатами аналізів.
Залізо в продуктах міститься у двох формах. Гемове організм засвоює краще; його джерелами є червоне м’ясо, птиця та морепродукти. Негемове залізо міститься у бобових, тофу, зелених листових овочах і цільнозернових продуктах. Воно засвоюється гірше, але поєднання таких продуктів із джерелами вітаміну C допомагає покращити його біодоступність.
Приблизно 18 мг заліза можна отримати, наприклад, поєднавши 100 г яловичої печінки, яка містить близько 8 мг, та 100 г вареної сочевиці (близько 10,5 мг).
Дефіцит заліза може проявлятися хронічною втомою, задишкою та пришвидшеним серцебиттям під час фізичних навантажень. Щоб оцінити стан обміну цього елемента, варто здати загальний аналіз крові, перевірити рівень феритину й насичення трансферину і з отриманими результатами звернутися до лікаря.
Кальцій
Жорсткі дієти та надмірні обмеження в харчуванні підвищують ризик дефіциту кальцію. Цей мінерал потрібний не лише для формування і підтримання міцності кісток, а й для скорочення м’язів та передачі нервових імпульсів — процесів, особливо важливих під час регулярних фізичних навантажень.
Рекомендована добова кількість кальцію становить:
- для жінок віком 19–50 років — 1000 мг;
- після менопаузи — 1300 мг;
- під час вагітності та грудного вигодовування — 1000 мг.
Основними джерелами кальцію вважаються молочні продукти. Якщо ви їх не вживаєте, отримувати цей макроелемент можна із зелених листових овочів, горіхів, насіння, бобових, тофу та риби, яку їдять разом із кістками.
Приблизно 300 мг кальцію містять:
- 200 г йогурту;
- 40 г твердого сиру;
- 80 г сардин або лосося з кістками;
- 2,5 склянки вареної квасолі;
- 250 г тофу.
Якщо добова потреба в кальції покривається завдяки харчуванню, додатково приймати його у формі добавок не обов’язково. Варто також пам’ятати, що надмірне споживання кофеїну й алкоголю може погіршувати засвоєння кальцію.
Магній
Магній бере участь у синтезі білка та багатьох обмінних процесах, зокрема тих, що відповідають за вироблення енергії. Тому достатня кількість цього мінералу особливо важлива під час регулярних фізичних навантажень.
Рекомендована добова норма магнію для жінок становить 310–320 мг. Якщо забезпечити цю кількість лише за допомогою харчування не вдається, лікар може рекомендувати додаткове приймання магнію.
Приблизно 150 мг макроелемента міститься в 100 г гречаної або ячної крупи чи 40 г кеш’ю. Серед інших джерел — волоські горіхи, мигдаль, насіння, чорний шоколад, банани, чорна квасоля, коричневий рис, шпинат і цільнозернові продукти.
Які добавки можуть бути корисними
Враховуючи спосіб життя активних жінок, який часто включає рівень багатозадачності, може бути виправданим оптимізований склад і використання харчових добавок як помічників прогресу.
Моногідрат креатину
Креатин — одна з найпопулярніших добавок для підвищення фізичної працездатності, особливо під час силових тренувань. Він може допомогти збільшити тренувальний обсяг — наприклад, виконати більше повторень із тією самою вагою. У перспективі це сприяє розвитку сили, потужності й м’язової маси.
Дослідження також вказують на потенційний вплив креатину на роботу мозку: він може зменшувати розумову втому й підтримувати когнітивні функції, зокрема в періоди стресу, недосипання або погіршення якості сну.
Під час приймання креатину вага може дещо збільшитися через накопичення води у м’язах. Це не означає збільшення кількості жирової тканини, однак може мати значення у тих видах спорту, де важлива маса тіла, зокрема в бігу. В цей період також необхідно підтримувати достатній рівень гідратації.
Перед початком приймання креатину варто проконсультуватися з лікарем, особливо за наявності захворювань нирок. Серед доступних на iHerb варіантів — California Gold Nutrition Sport Pure Creatine Monohydrate, Thorne Creatine, NOW Foods Creatine Monohydrate, Optimum Nutrition Micronised Creatine Powder Unflavoured.
California Gold Nutrition Sport Pure Creatine Monohydrate
NOW Foods Sports Creatine Monohydrate
Optimum Nutrition Micronised Creatine Powder Unflavoured
Електроліти
Електроліти беруть участь у скороченні м’язів і допомагають підтримувати баланс рідини в організмі. Їхня нестача на тлі зневоднення може призводити до млявості, погіршення працездатності та м’язових судом.
Додаткове поповнення електролітів може бути доречним для тих, хто інтенсивно тренується понад годину, сильно пітніє або займається спортом у спекотному й сухому кліматі. В інших випадках необхідну кількість електролітів зазвичай можна отримати зі збалансованого раціону та достатньої кількості рідини. Серед представлених на iHerb варіантів — Dr. Mercola Pure Power Electrolytes і Thorne Catalyte.
Dr. Mercola Pure Power Electrolytes
Протеїн
Існує міф, що протеїнові добавки потрібні лише бодибілдерам. Насправді сироватковий або рослинний протеїн — це зручний спосіб набрати добову норму білка, якщо її не вдається отримати зі звичайних продуктів.
Ще один поширений міф: протеїновий коктейль потрібно випити протягом 30 хвилин після тренування. Насправді значення так званого анаболічного вікна перебільшене. Білок після тренування сприяє відновленню, однак для синтезу м’язового білка важливіше набирати добову норму й розподіляти її між 3–5 прийомами їжі. Серед представлених на iHerb варіантів протеїну — Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein та California Gold Nutrition Sport Whey Protein Isolate.
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein
California Gold Nutrition Sport Whey Protein Isolate
Більше не означає краще
Подвоєння дози добавки не гарантує кращого результату, натомість може спричинити побічні ефекти. Надлишок креатину не прискорює збільшення м’язової маси, але може спричинити здуття живота та інші небажані реакції. Надмірна кількість протеїнового порошку не забезпечить додаткового росту м’язів, але може створювати зайве навантаження на нирки. Надлишок жироспалювачів і передтренувальних стимуляторів може негативно впливати на роботу серця, концентрацію та сон. Критично ставтеся до рекомендацій із соцмереж і дотримуйтеся помірності у прийманні добавок.
Універсального раціону для всіх активних жінок не існує. Потреби організму залежать від виду та інтенсивності тренувань, стану здоров’я, цілей і способу життя. Індивідуальний підхід допомагає підтримувати організм без виснаження та дефіцитів.
На консультації в нашій клініці можна скласти раціон, який покриватиме потреби в енергії та нутрієнтах, а за необхідності — підібрати добавки без хаотичних призначень і зайвих витрат.
