Кожен з нас від початку війни перебуває в стресі, який ми проживаємо різними емоційними станами, що змінюються один за одним. Хтось із нас пройшов через пекло війни та окупації, когось виснажують нескінченні повітряні тривоги, когось хвилює перебування в іншій країні, і всіх разом — невпевненість у завтрашньому дні. Ми постійно відчуваємо фонове напруження, яке день за днем виснажує нервову систему.
Ланцюжок «емоційне вигорання — апатія — депресія» — це один континуум, стани одного ряду, які з різною інтенсивністю описують те напруження, якого зазнає наша психіка. Дуже важливо вміти розрізняти ці стани, адже для кожного з них є свій алгоритм допомоги. І якщо щастя люди відчувають більш-менш однаково, то «падає» кожен по-своєму.
Чи можливо уникнути стресу?
Стрес — це природна складова нашого повсякденного життя. Саме він піднімає нас ранком, спонукає до роботи, відпочинку та допомагає швидко реагувати в різних ситуаціях.
У мирному житті ми переживали через дедлайни, запізнення або фінансові труднощі. Стресом могли бути й позитивні події нашого життя: побачення, весілля, народження дитини тощо. Наша мудра психіка вміла справлятися зі стресом, використовуючи енергію, яка з’являлась після відпочинку й різних приємних активностей. Усе це були речі, які допомагали нам відчувати енергію, звідкись її черпати.
Коли почалася війна, в нас різко зросли стрес-фактори, й усі вони зовсім нові для нашої психіки. Проте вона все одно добре з ними справляється, і те, що ми сьогодні є, можемо працювати, спілкуватися і жити далі, свідчить, що наша психіка адаптується в будь-якому разі. Але ресурс є вичерпним, і коли стресу стає забагато, з’являється виснаження, яке призводить до емоційного вигорання.
Якщо донедавна вважалося, що емоційне вигорання пов’язано з професійною діяльністю, то зараз ми розуміємо, що до нього схильні практично всі, особливо це стосується жителів великих міст.
Едвард Мунк, «Меланхолія», 1894–1896
Емоційне вигорання має три основні складові, а саме:
Втрата енергійності та емоційне виснаження — слабкість, що виникає через надмірну завзятість, небайдужість до справ протягом тривалого часу. Саме цей чинник має найбільший негативний вплив на наше здоров’я, стосунки, роботу. На цьому етапі у людини з’являється нехтування власними потребами та переоцінка цінностей, а бажання спокою, розслаблення, приємних соціальних контактів відступає на другий план. Знижується сексуальний потяг. Часто збільшується вживання алкоголю, нікотину, кави і снодійних засобів. Зазвичай нехтування потребами пропускається повз увагу. Втома, зниження соціальних та ресурсних активностей приписується ліні, браку дисципліни, тимчасовому збільшенню завдань.
Деперсоналізація — стан відчуження від себе самого (спостереження за своїм життям наче збоку), а також низька здатність до емпатії, турботи і співчуття. Тут помітне посилене заперечення проблем, майже повне відмежування від оточення, цинізм, агресивна зневага, нетерплячість і нетолерантність. Близькі та колеги сприймаються як злі, вимогливі, недисципліновані, кожен контакт — як нестерпний. Спостерігаються зниження продуктивності та скарги на самопочуття. Взаємодія з іншими людьми, спілкування з якими неминуче, характеризується безпорадністю, неготовністю допомогти, недостатньою чутливістю.
Зниження відчуття успішності та низька продуктивність — надвисоке відчуття марності від докладених зусиль, переконання, що «нічого не змінюється» і «це нікому не потрібно». Людина почуває себе безпорадною, порожньою, відсутня енергія та мотивація, продуктивність відчутно знижується. Тут ми можемо спостерігати зміну поведінки, при якій відмежування зростає настільки, що кожен прояв уваги і прихильності з боку оточення сприймається як напад, що може призводити до надмірної підозрілості. Також спостерігається втрата відчуття власної особистості: ніби ти перестав бути самим собою, а функціонуєш лише автоматично, натомість з’являється постійне відчуття внутрішньої порожнечі.
Пабло Пікассо, «Меланхолійна жінка», 1902
Отже, як розпізнати емоційне вигорання?
Є певні маркери, які свідчать про початок цього негативного стану:
- ви почуваєтесь неспокійно і частіше хвилюєтесь;
- вас легше роздратувати, аніж зазвичай;
- вас дратують дрібниці;
- навіть невеликі завдання здаються непосильними;
- ваш апетит змінився (відсутність апетиту або переїдання);
- ви втомлюєтеся протягом дня і водночас докладаєте зусиль, щоб заснути;
- ви докладаєте багато зусиль для виконання справ, які раніше давалися легко;
- ви робите прості помилки, які вам не властиві;
- ви відчуваєте, що цей стан може не минути.
Як впоратися з емоційним вигоранням?
Найкращий спосіб боротьби з емоційним вигоранням — профілактика. Як ми вже сказали, стресу неможливо уникнути, але запобігти та зменшити прояви вигорання цілком можливо. Для цього будуть корисними такі дії:
1. Турбота про себе: повноцінний сон, збалансоване харчування (намагайтеся приділяти цьому увагу та їсти із задоволенням), регулярні фізичні навантаження.
2. Чітке планування відпочинку, вміння брати перерву, коли це необхідно. На практиці це 10 годин на день, присвячених відпочинку в різних його формах (сон, харчування, фізична активність, соціальна взаємодія, активне дозвілля).
3. Формування навичок тайм-менеджменту.
4. Встановлення та відстоювання особистих кордонів.
5. Вміння просити про допомогу та підтримку за необхідності.
6. Плекання доброго ставлення до себе (запропонуйте собі співчуття, розуміння та підтримку замість самоосудження, самокритики та самознецінення).
7. Використання технік саморегуляції для зняття психоемоційної напруги (дихальні техніки, м’язова релаксація тощо).
8. Визначення власних ресурсних активностей (написати 30 речей, які вам приносять задоволення і є легкодоступними. Це може бути будь-що, що вам подобається: від творчості до прогулянок в парку, від спорту до читання книжок).
9. Зміна діяльності, що викликає надмірне виснаження та напруження.
Jack Davison
Стан, який виникає після емоційного вигорання, — апатія. На цьому етапі наша психіка автоматично починає відсторонюватися від інших людей: ми не хочемо нікого бачити, чути, ні з ким розмовляти, не хочемо навіть бути поруч з іншими людьми, тому що у нас на це зовсім немає сил і з’являється відчуття повної порожнечі. Важливо вказати, що апатія — це не хвороба. Це симптом, причини якого можуть бути найрізноманітнішими і стосуватися різних розладів і захворювань. Труднощі цього стану полягають в тому, що його виявляють досить пізно. Люди звикли списувати апатію на стрес, втому і навіть безсоння. Кожен з цих факторів може сприяти появі апатії, але не заміняти її.
Основними симптомами апатії є:
- пригнічений настрій або емоційна нестабільність (настрій може бути то хорошим, то поганим);
- втрата інтересу до того, що раніше надихало й приносило відчуття задоволення;
- відсутність енергії та прагнення щось робити, розпочинати нові завдання;
- швидка втомлюваність та/або сонливість. Навіть після повноцінного сну людина відчуває себе втомленою;
- замкнутість — проявляється у спілкуванні як із рідними людьми, так і з незнайомцями;
- втрата апетиту або, навпаки, переїдання;
- порушення сну: нездатність тривалий час заснути, безсоння або часті пробудження вночі;
- зниження концентрації: людина починає виконувати роботу в декілька разів довше, хоча до цього робила це швидко та без проблем. Також з’являються проблеми із запам’ятовуванням.
Наш настрій постійно змінюється, і ми, ясна річ, це помічаємо. Час від часу кажемо, що «впали в депресію», але звісно, це не означає, що ми потребуємо лікування в кожному такому випадку.
Ендрю Вайет, «Світ Крістіни», 1948
Депресія — одна з найпоширеніших проблем психічного здоров’я, її навіть іноді називають звичайною психіатричною застудою. Вона може виникнути у кожного — молодого і старого, багатого і бідного. Однак дослідження свідчать про те, що існують чинники, які підвищують ризик її виникнення. Так, депресія частіше трапляється серед:
- жінок (приблизно вдвічі більше за чоловіків, особливо тоді, коли вони доглядають за маленькими дітьми без належної допомоги);
- безробітних, які не працюють тривалий час;
- людей, чиї батьки страждали на депресію;
- людей, які в дитинстві втратили батьків;
- людей, які пережили багато негативних життєвих подій (важкі втрати, безробіття, розлучення);
- мешканців міст (порівняно із сільськими мешканцями).
Наявність одного чи більше з цих чинників не обов’язково означає, що у вас буде депресія, вони лише вказують на більшу ймовірність її розвитку. Слід зазначити, що депресія може виникнути й у тих, хто не входить до жодної групи ризику. Часто люди думають, що депресія — це лінь та поганий настрій. Але насправді це не зовсім так.
Є перелік характерних симптомів депресії, хоч не всі вони проявляються в кожному випадку і не однаково у всіх.
- Пригнічений настрій. Сум, роздратування, відчуття, що все набридло, заціпеніння, спустошення.
- Байдужість, відсутність задоволення та мотивації. Ніщо не приносить радості, все здається монотонним і нудним.
- Надмірна самокритика та почуття вини. Сприйняття себе як поганої, нікчемної, неадекватної та нічого не вартої людини.
- Підвищена дратівливість і злість.
- Песимізм. Негативна інтерпретація всього, що відбувається. Постійні думки, що все буде погано; погляд на все крізь чорні окуляри.
- Безнадійність. Думки про те, що не тільки зараз все сумно і безглуздо, але й що так буде завжди: не варто навіть пробувати щось змінити, бо у майбутньому немає нічого, крім страждань і поразок.
- Почуття тривоги, хвилювання та безпричинна напруженість.
- Знесилення. Постійне відчуття втоми.
- Знижена активність. У деяких випадках може доходити до того, що людина цілий день непорушно лежить у ліжку чи сидить у кріслі.
- Труднощі перебування в товаристві інших людей. Відмова від соціальної активності.
- Надмірний неспокій, збудженість та метушливість або, навпаки, виконання тих чи інших дій значно повільніше, ніж зазвичай.
- Труднощі із зосередженням уваги, часто до такого ступеня, що важко зрозуміти зміст тексту/відео чи розмови.
- Труднощі із запам’ятовуванням.
- Зміни у режимі сну. Найчастіше — труднощі із засинанням, неспокійний сон, раннє пробудження і нездатність заснути знову. Іноді — значно довший, ніж зазвичай, сон, ймовірно, щоб уникнути поганого самопочуття.
- Зміна апетиту та ваги. Частіше трапляється втрата апетиту та ваги, хоч буває і заїдання стресу, наслідком чого стає збільшення ваги.
- Втрата сексуального потягу.
- Думки про смерть. Коливаються від думок на кшталт «краще було б померти» до активної розробки суїцидальних планів.
Буває, що люди сприймають той чи інший симптом депресії за іншу проблему. Наприклад, труднощі з пам’яттю та зосередженням уваги можна приписати віковим змінам. А втрату сексуального інтересу пояснити проблемами в стосунках. Коли п’ять і більше з перелічених симптомів проявляються майже щодня протягом щонайменше двох тижнів, спричиняючи значний дискомфорт або порушення нормального функціонування, потрібно якнайшвидше звернутися за професійною допомогою.
Едвард Гоппер, «Автомат», 1927
Згідно з сучасними міжнародними протоколами, які розроблені на основі результатів наукових досліджень, рекомендовано два основні методи допомоги людям із депресією: психотерапія, зокрема когнітивно-поведінкова та інтерперсональна, та медикаментозна терапія антидепресантами.
Важливо розуміти: ви маєте право потурбуватися про себе та звернутися по допомогу, якщо ви відчуваєте симптоми, які описані вище. Навіть якщо вам здається, що для цього немає об’єктивних причин. Адже переконання, що ваші почуття не варті уваги або що ви самі їх спричинили, є проявом самостигматизації.
Воєнна агресія Росії завдала непоправних наслідків не тільки фізичному, але і психологічному здоров’ю українців. За даними дослідження Міністерства охорони здоров’я, понад 70% відсотків громадян перебувають у стресовому стані й лише 2% респондентів консультуються з фахівцем — психологом, психотерапевтом, сімейним лікарем чи терапевтом. Експерти попереджають, що після війни буде сплеск стресових розладів. За попередніми даними, психологічної допомоги потребуватиме більш як 15 млн українців.
Якщо ви не знаєте, куди можна звернутися у разі емоційного вигорання, апатії чи депресії, зверніть увагу на важливий проєкт Mental Help. Глобальний договір ООН в Україні запустив його, щоб надати психологічну допомогу людям, які постраждали від збройної агресії Росії. Mental Help — це онлайн-платформа, створена для надання безкоштовної та конфіденційної психологічної допомоги й підтримки українців у період війни. Ініціатива об’єднує 15 спеціалістів, які протягом 2023 року надали допомогу вже понад двом тисячам українців з усіх регіонів, провівши 12 500 консультацій.
Пам’ятайте: проблеми з психічним здоров’ям не визначають, хто ви. Вони є тим, що ви відчуваєте. Ви ходите під дощем і відчуваєте дощ, але ви не дощ.
Автор тексту: Інна Піголь, психолог-консультант у когнітивно-поведінковому напрямі, членкиня Української асоціації когнітивно-поведінкової терапії
