Влітку видавництво «Хто це?» опублікувало книгу американського психолога та письменника, дослідника поведінкової терапії Ніка Трентона «Оверсинкінг», що миттєво стала бестселером в Україні завдяки актуальності теми. Видання дає практичні поради та інструменти, що допоможуть подолати тривогу і стрес, сфокусувавшись на моменті «тут і зараз».
Автор нагадує, що наші думки — це не те саме, що реальність, пояснює, як можна відновити спокій і покращити своє самопочуття. Нік Трентон наводить реальні приклади, що показують, як наша здатність перебільшувати, узагальнювати чи катастрофізувати ситуацію заважає нам якісно відпочивати та зберігати внутрішній баланс.
«Ночі без сну, небезпека, високий рівень тривоги, відчуття, що “ось і все”. А на ранок треба встати і продовжити рух. Як допомогти собі? Книжками, що підтримують. Практичними матеріалами, вправами, диханням, усвідомленням. “Оверсинкінг” — книга, що має стати настільною для українців. Бо в практичній і легкій формі допомагає повернути думки туди, де вони можуть на щось впливати. Турбота про себе — те, що нам необхідно»,
— підкреслюють у видавництві.
Пропонуємо прочитати уривок книги, щоб краще зрозуміти стиль автора і скласти власне враження про його актуальну роботу.
***
Досить чекати, що хтось прийде і допоможе вам; натомість подумайте, як ви самі могли б собі допомогти. Якщо ви можете діяти — дійте. Якщо вам щось не подобається, знайдіть сміливість змінити це або відстороніться від цієї ситуації. Усвідомте, що бездіяльність — це також ваш вибір. Спитайте себе: якщо ви залишаєтеся в ситуації, яка вам не до вподоби, про що це свідчить? Навіть якщо ви опиняєтеся в ситуації, в якій нічого не можете вдіяти, можна залишатися в проактивній позиції. Ви можете обрати нічого не робити. Це вибір.
У неприємній для себе ситуації вам не обов’язково на це скаржитися чи звинувачувати когось у тому, що ця ситуація з вами сталася. Те, як ви реагуєте на те, що з вами відбувається, набагато важливіше, ніж власне ці події. Можливо, ви не в змозі діяти чи впливати на те, що відбувається, але ви можете вирішувати, на чому ви зосередитесь у цій ситуації, як ви її інтерпретуєте та як до неї поставитесь, які слова використовуватимете та як на це відреагуєте. У вас завжди є вибір. Коли ви скаржитеся, ви фокусуєтеся виключно на своєму незадоволенні та роздратуванні.
Звинувачення когось чи чогось у тому, що відбувається, так само позбавляє вас влади над ситуацією. Вам може здаватися, що роль жертви досить комфортна, але вона лишатиметься такою лише в короткостроковій перспективі. Коли ви скаржитеся на дії інших, ви забуваєте дещо дуже важливе: ви так само маєте змогу діяти. Докори і звинувачення можуть бути наслідком неусвідомлених очікувань або почуття власної значущості. Якщо ви спіймали себе на тому, що звинувачуєте когось у тому, що відбувається, запитайте себе, чи очікуєте ви, що ця людина візьме на себе відповідальність за проблему, до якої вона насправді не має жодного стосунку. Якщо ця людина дійсно відповідальна за цю проблему (так буває), запитайте себе,
чи можуть ваш гнів та обурення змінити ситуацію на краще?
Усвідомлення того, що не потрібно контролювати інших, щоб вони робили так, як вам треба, бо ви здатні діяти самостійно, може надати вам відчуття свободи. Це миттєво зніме вашу тривогу й невпевненість у собі та допоможе відчути спокій.
Саме здатність адаптуватися — це ключ до спокою та гнучкості.
Реактивне мислення: Зміни дуже лякають, тож краще я сховаюсь і відгороджусь від них.
Проактивне мислення: Я вірю, що я вдало впораюся зі змінами, і радію тому, який поштовх вони можуть дати моєму розвитку.
Як ми вже знаємо, у вас завжди є вибір. Так, іноді варіантів не так багато, або вам можуть не подобатися ті варіанти, які доступні зараз, але ви ніколи не є жертвою обставин. Ви завжди можете проявити ініціативу і взяти на себе відповідальність за своє життя. Ви зіткнетеся зі змінами незалежно від того, чи ви мислите проактивно, чи реактивно. Життя повне змін, але ви можете обрати, як ставитися до них. Коли ви адаптуєтеся (а не реагуєте пасивно), ви активно і свідомо взаємодієте з людьми й обставинами навколо. Ви живете своє життя згідно з вашими цінностями та переконаннями і взаємодієте зі своїм оточенням, а не пливете за течією або, навпаки, повністю ізолюєте себе від навколишнього середовища.
В англійській мові є приказка: brittle things break before they bend — крихкі речі ламаються ще до того, як прогнутись. Якщо ви знаєте себе і робите впевнені свідомі кроки в напрямку того, як ви хочете жити своє життя, це не означає, що ви не гнучкі або що не вмієте йти на компроміс. Навпаки, ви дуже гарно адаптуєтеся до змін. Ви еволюціонуєте, випробовуєте нове, зазнаєте невдач, змінюєте підхід і пробуєте знову. Вас цікавить, а не лякає все незвідане. І це те, що дозволяє вам рости і ставати кращими. Це не означає, що ви хочете тримати все під контролем, — ви усвідомлюєте, що завжди маєте вибір. І замість того, щоб триматися за вже відомі вам речі, ви ризикуєте, приймаєте, досліджуєте і створюєте нове. Іронія полягає в тому, що саме це робить життя простішим і менш тривожним.
Покладіть край усім «якби…» та «коли…».
Реактивне мислення: Колиcь, коли всі обставини складуться певним чином, можливо, я…
Проактивне мислення: Я прямо зараз роблю кроки до того, що я хочу бачити у своєму житті.
Тривога часто супроводжується зацикленістю і нав’язливими думками про те, як усе могло би статись, якби… Якщо вам притаманне реактивне мислення, ви постійно перебуваєте в цьому замкненому колі. Ви думаєте: «Якби у мене зараз було трохи більше грошей…», або «Якби моя родина дала мені краще виховання…», або «Одного дня я наважуся зробити щось, щоб досягти своєї мрії…», або «Коли закінчиться зима, я…».
Насправді все це — досить непереконливі відмовки та фантазії, які ні до чого не призводять. Ці думки ніколи не втілюються в життя, а лише дають поштовх тривозі та занепокоєнню. Пообіцяйте собі не вживати «якби» та «коли» в цьому сенсі. Якщо ви будете чесними із собою, ви побачите, що за цими словами часто ховаються прокрастинація, страх, бажання чогось уникнути або надія на те, що одного дня хтось увірветься у ваше життя і врятує вас.
Звісно, я не пропоную вам відмовитися від мрій. Але якщо ви мрієте замість того, щоб робити кроки до того, чого прагнете, ви робите собі ведмежу послугу. Мрії потрібні, щоб надихати вас і підживлювати бажання діяти, але без дій вони — лише милі байки, що їх ви собі розказуєте, нічого при цьому не роблячи для того, щоб втілити їх у життя.
Але давайте до практики. Спробуємо сформулювати практичні поради щодо того, що ви можете почати робити вже зараз.
Припиніть скаржитися та звинувачувати інших
Більше жодних скарг на погоду або недоліки ваших родичів. Жодних пліток про колег, які вас дратують. Припиніть подовгу жалітися вашим друзям на те, як вас розлютив несправедливий штраф за перевищення швидкості. Усі ми це робимо.
Перший крок — це визнати, що це відбувається. Щоразу, коли ви ловите себе на тому, що на щось скаржитесь або когось у чомусь звинувачуєте, уявіть собі величезний червоний знак STOP і зупиніться. Дайте собі трохи часу. Це дозволить вам усвідомити, що у вас є вибір. Тож поставте собі запитання
«Що я можу зараз зробити?». Глибоко вдихніть і дійте далі — набагато спокійніше і з більшим відчуттям контролю над ситуацією, ніж до того.
Ви також можете завести щоденник для скарг, записуючи туди свої переживання та побоювання. Але за однієї умови: наприкінці кожного дня ви маєте переглянути записи й розібратися з усім, що ви туди записали. А наступного дня ви маєте зробити хоча б один крок до розв’язання цих проблем. У такий спосіб ви швидко зрозумієте, наскільки марно жалітись і скаржитись, а водночас ще й навчитеся діяти.
Будьте адаптивними, а не реактивними
Намагайтеся помічати, що саме є джерелом вашої тривоги та відчуття, що ви не маєте контролю над ситуацією. Зупиніться й занотуйте це. Наприклад, «Я боюсь, що можу втратити свою роботу наприкінці цього року». Занотувавши свої страхи, подивіться на них і усвідомте їх. Усвідомте, які почуття вони у вас викликають. А потім дійте. Запишіть усі варіанти дій і можливості, які спадуть вам на думку. Якщо ви помітили, що в процесі з’являються й інші аспекти, що турбують або лякають вас, напишіть це на окремій сторінці й повторіть процес, знайшовши потенційні варіанти дій і в цьому сценарії.
Зрештою, ви зрозумієте, що свідомі спроби сфокусуватися на можливості обирати й діапазоні потенційних рішень ваших проблем є заспокійливими. Вони надають вам сил діяти й навіть пробуджують наснагу до нових починань.
Припиніть фантазувати і вигадувати відмовки
Усвідомте, що фантазувати насправді не так цікаво, як втілювати мрії в реальність. Почніть з усвідомлення того, як ви говорите про своє життя. Чи часто ви вдаєтеся до формулювань на кшталт: «Я хотів би стати масажистом, але не маю правильних компетенцій…», або «Ох, як би я хотіла жити в цьому домі! Якби я могла…», або «Шкода, що я кинув верхову їзду, коли був дитиною…»?
Усі ці формулювання дуже пасивні та реактивні. Зупиніться, якщо ловите себе на таких думках, і уважніше прислухайтесь до себе. Чи можете ви прямо зараз перетворити ці відмовки, фантазії та шкодування на конкретні дії? Можливо, ви можете дізнатись, які саме компетенції вам потрібні, щоб стати масажистом, або серйозно задуматися, як зробити ваш будинок мрії реальністю? А можливо, ви можете вирушити на кінну прогулянку вже цими вихідними? Часто ми вдаємось до фантазій або відмовок не тому, що у нас насправді немає варіантів, а просто тому, що ми переконали себе, що у нас їх немає. Багато з ваших тривог, шкодувань, страхів і образ миттєво зникли б, якби ми визнали їх і почали робити конкретні кроки до наших мрій.
Подивіться на ситуацію з іншого боку, дистанціювавшись від неї
Отже, ви можете заохотити себе бути більш проактивними та менш тривожними, якщо перестанете давати скаргам, реактивності та фантазіям заважати найголовнішому: вашій здатності робити кроки на шляху до того, чого ви справді прагнете досягти. Дистанціюватися від ситуації і подивитися на неї ніби збоку — це те, що може допомогти спокійніше ставитися до всього, що сталося.
Коли ми розглядали концепцію проактивності, ми побачили, що ви можете відчути контроль над ситуацією тільки тоді, коли усвідомлюєте свої дії. Якщо ж ви віддаєтесь емоціям, спонуканням і мимовольним реакціям, ви більш схильні діяти реактивно. Проактивність вимагає певної дистанції від емоцій, які вас поглинають. Ви маєте зробити крок назад, щоб чіткіше побачити, що відбувається, які варіанти дій ви маєте і що робитимете далі.
Стан тривоги = занурення в почуття та емоції.
Стан спокою = здатність оцінити ситуацію, дистанціювавшись від цих почуттів.
Можна навіть сказати, що те, наскільки певні обставини викликають у вас відчуття тривоги, напряму залежить від того, наскільки близькі ви до цих обставин. Здатність дистанціюватися від власних почуттів хоча б на мить і подивитися на ситуацію з іншого боку може не тільки допомогти вам вирішити проблему, але й дати відчуття того, що те, що відбувається, не так критично, як вам здається. Так ви можете діяти більш свідомо та зважено, замість того щоб бути реактивними.
Чудово! Але як досягти цього дистанціювання? Чи маєте ви повністю позбутися всіх емоцій — або почати ставитися до свого життя холодно і спостерігати за ним з висоти пташиного польоту? На щастя, ні!
Самоаналіз — це не теревені сам із собою.
Перед тим як рухатися далі, варто звернути увагу на те, чим це дистанціювання не є. Ваш внутрішній голос може бути вашим союзником і допомагатиме аналізувати, міркувати, зважувати варіанти дій, інтерпретувати те, що з вами відбувається, та планувати майбутнє. Але, певно, я буду не першим, від кого ви почуєте, що цей внутрішній голос не завжди є продуктивним. Теревені в голові часом не приносять користі, а навпаки, призводять до тривожного стану. Тож як відрізнити пусті балачки із самим собою від продуктивного самоаналізу? Балачки…
— нескінченно крутяться по колу і нікуди не приводять;
— мають негативне або песимістичне забарвлення;
— не дають вам сфокусуватися на вирішенні проблем;
— роблять вас неуважними й відірваними від життя;
— стосуються минулого або майбутнього, ніколи — теперішнього часу;
— і найголовніше: вони роблять вас більш тривожними і мінімізують вашу здатність продуктивно діяти
Цей перелік має допомогти вам побачити, що тривожний стан існує пліч-о-пліч з негативним діалогом у вашій голові. Багато спроб дистанціюватися від проблеми й подивитись на неї з іншого боку закінчуються лише більшою кількістю цих реплік у голові, які роблять вас тривожнішими. Тож давайте спершу відповімо на інше питання: а від чого саме ви намагаєтеся дистанціюватися?
Теревені в голові, тривога та нездатність усвідомлювати, що саме з вами відбувається, забирають у вас відчуття власної волі та контролю над ситуацією. Чим менше ви усвідомлюєте, що з вами відбувається, тим менше ви здатні діяти — тобто ви втрачаєте здатність бути проактивними й дієте реактивно. Здатність дистанціюватися від того, що відбувається, — це один зі способів відмежуватися від сильних емоцій і нав’язливих думок у голові й натомість запитати себе: «А що саме відбувається? Що я роблю?».
Без цієї здатності дистанціюватися ви сліпо вірите наративам у своїй голові й не бачите нічого іншого. Тож з одного боку ви маєте тривогу, звуження вашої свідомості та втрату відчуття контролю та власної волі, а з іншого — спокій, розширення свідомості та відчуття контролю та відповідальності.
Паніка та страх звужують вашу перспективу і позбавляють вас здатності обирати те, що краще для вас. Натомість усвідомлене сприйняття ситуації розширює ваше поле зору й допомагає вам робити кращий вибір. Звучить чудово, але, звісно, питання в тому, як досягти цієї усвідомленості та широти бачення, коли ви переживаєте сильні емоції. Це не так і просто! Напевно, ви помічали, що набагато легше побачити слабкі місця інших людей, аніж власні, бо на інших ви дивитеся з відстані. На щастя, ви можете створити це відчуття відстані й усередині себе, навіть під час найемоційніших моментів у вашому житті.
