Стрункішати чи нарощувати м’язи, працювати над витривалістю чи силою? Для красивого та здорового тіла важливо робити все це, а також покращувати координацію, гнучкість і швидкість. Можна займатися окремо кожним з цих напрямів або звернути увагу на високоінтенсивні інтервальні тренування і відпрацювати всі фізичні якості водночас.
«Високоінтенсивні інтервальні тренування (або HIIT — High-Intensity Interval Training) допомагають здобувати гарну фізичну форму, ставати сильнішими та витривалішими. Вони складаються з комплексу інтенсивних вправ, які змінюються коротким відпочинком або менш енергійними рухами»,
— розповідає спеціалістка з кросфіту та фітнесу Світлана Безкровна.
Instagram: @alexinagraham
Тривалість такого тренування 15-30 хвилин, залежно від комбінацій вправ і рівня підготовки. Світлана Безкровна розповідає в нашому матеріалі про переваги та недоліки HIIT.
Переваги HIIT
Такий різновид тренувань доступний абсолютно всім, адже для нього не потрібен абонемент у спортзал, або спеціальне спорядження. Вам потрібно лише трохи вільного часу, а також килимок та пара хороших кросівок.
Instagram: @rosiehw
HIIT — ідеальний спосіб поліпшити стан серцево-судинної системи та підвищити свою витривалість. Регулярні тренування збільшують показник максимального споживання кисню VO2 max.
«Одне з перших досліджень ефективності HIIT показало, що люди, які чотири хвилини інтенсивно займалися на велотренажері п'ять разів на тиждень, поліпшили свій показник VO2 max на 15% за шість тижнів. Люди, які займалися помірними тренуваннями п'ять разів на тиждень стільки ж часу, поліпшили свій показник на 10%»,
— зазначає Світлана.
Під час інтервальних тренувань в організмі відчутно підвищуються рівні таких важливих гормонів, як тестостерон і соматотропін (гормон росту). Збільшення рівня соматотропіну в крові допомагає набагато швидше спалювати підшкірний жир і набирати суху м'язову масу. Перетнувши віковий бар’єр у 30 років, кожна людина починає втрачати м’язову масу зі швидкістю 3-5% за десятиліття. М’язи споживають багато енергії, тож варто докласти зусиль задля їх збереження.
Недоліки HIIT
Для високоінтенсивних інтервальних тренувань потрібен відповідний рівень фізичної підготовки — середній та вище. Щоб виконувати будь-яку вправу інтенсивно, потрібно добре володіти навичкою. Техніка виконання обраного руху повинна бути автоматизованою.
Витривалість повинна бути на високому рівні, адже під час інтенсивного виконання вправи швидко підвищується частота серцевих скорочень. Тіло непідготовленої людини погано протистоїть втомі. Щоб уникнути запаморочення, варто підготувати тіло за допомогою тривалих фізичних навантажень низької інтенсивності. Ідеально підходять заняття на велотренажері, активна ходьба або гребля.
Instagram: @portdebras
НІІТ не підпорядковується єдиним правилам, оскільки все залежить від вибраного типу активності та вправ. Перш ніж починати тренування, досконально вивчіть обрані рухи та підготуйте серцево-судинну систему до інтенсивного виконання вправ.
