Лава, штанга й м’яка накладка на гриф — для багатьох дівчат це обов’язковий набір у день ніг. Hip thrust, або сідничний місток з опорою на лаву, став настільки звичною частиною тренування, що важко уявити, як колись його висміювали за доволі недвозначний рух. А тепер вправа святкує ювілей: 10 жовтня тренер Брет Контрерас, який її популяризував, відзначив 20-річчя сідничного містка зі штангою.
Натхнення — бій UFC
Історія почалася зовсім не з пошуку вправи для округлих сідниць. За спогадами Контрераса, у жовтні 2006 року він дивився бій між Тіто Ортісом і Кеном Шемроком та чекав, що Шемрок спробує скинути суперника різким підйомом таза. Тренера зацікавило, як зробити цей рух сильнішим, і він вирушив експериментувати у власний гаражний зал.
Перша конструкція була значно складнішою за сьогоднішню: спина й стопи спиралися на два різні тренажери, а обтяження висіло під тазом на спеціальному поясі. Спробувавши рух, Контрерас почав включати його у тренування клієнтів.
Як з’явилися лава та штанга
Спочатку тренер розробив спеціальний пристрій Skorcher. Проте його подальші версії були важкими й дорогими у виробництві, а вправлятися зі штангою на них без допомоги було незручно. Значно практичнішим виявилося просте рішення: спертися верхньою частиною спини на звичайну лаву й розмістити штангу на тазі. Саме цей варіант Контрерас почав активно просувати через статті та відео.
Спочатку сідничний місток зі штангою викликав не лише цікавість: надто вже недвозначним був рух, щоб уникнути жартів у тренажерному залі. Проте бажання зміцнити сідниці поступово взяло гору над ніяковістю, а вправа здобувала дедалі більше прихильниць і прихильників. Сьогодні біля лави радше чекають своєї черги, ніж шукають привід посміятися.
Водночас звичайний сідничний місток на підлозі існував задовго до 2006 року. Ювілей стосується історії сучасного hip thrust зі штангою: опора на лаву збільшила амплітуду руху, а додаткова вага дозволила поступово підвищувати навантаження. Згодом з’явилися численні варіації — з гантелями, еластичними стрічками та на одній нозі.
Популярність із науковим підґрунтям
Репутація сідничного містка за штангою з опорою на лаву тримається й на результатах досліджень. У роботі, опублікованій 2023 року в Frontiers in Physiology, дев’ять тижнів тренувань дали приріст сідничних м’язів у людей без попереднього досвіду силових тренувань. Присідання водночас більше збільшили м’язи стегон. Це допомагає пояснити привабливість сідничного містка для тих, хто хоче зосередити тренування саме на сідницях.
А ви вже відсвяткували день народження сідничного містка? Кажуть, він приймає привітання у форматі чотирьох підходів по 12–15 повторень.
