О пользе растяжки многие из нас впервые узнали со школьных уроков физкультуры, а те, кто в детстве посещал спортивные секции – еще раньше. Растяжка важна для улучшения кровообращения и предотвращения травм. Неважно, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или работаете весь день за компьютером – сделайте растяжку полезной ежедневной привычкой, и вы не пожалеете. Вот лишь нескоро ярких бонусов, которые подарит вам регулярный стретчинг.
1. Растяжка бодрит лучше, чем кофе. Если вы испытываете упадок сил в середине дня – растяжка поможет вам быстрее, чем бариста, который взбивает для вас любимый латте. Дженнифер Вартан, сертифицированный персональный тренер, говорит, что 5-7 минут стретчинга способны улучшить кровообращение и приток кислорода ко всем органам и тканям, включая мозг. «Растяжка – хорошая альтернатива кофеину, – уверена Дженнифер. – Она способна отлично взбодрить, и поможет чувствовать себя полными сил».
2. Она делает тело ловким и сбалансированным. С ежедневной растяжкой у вас меньше шансов поскользнуться и получить травму, что особенно актуально зимой. Британское исследование, опубликованное на сайте PubMed, показало, что стретчинг положительно влияет на координацию и баланс. В эксперименте участвовали 42 студента, которых проверяли с помощью прибора под названием стабилометр. Участники, которые до измерения растягивались в течение 30 минут, могли балансировать дольше, чем те, кто просто сидел, прежде чем ступить на стабилометр. Исследователи вынесли вердикт: растяжка помогает развить мелкую мускулатуру, которая отвечает за баланс и координацию.
3. Ваши движения станут легкими и безболезненными. Регулярная растяжка облегчает напряжение в мышцах и суставах. Но чтобы использовать ее преимущества в полной мере, важно знать, как правильно растягиваться. «Избегайте статического растяжения или «растягивания и удержания», – говорит Майкл Росс, доктор медицинских наук, директор Лаборатории Института Ротмана. «Растяжка должна быть подвижной и, по мере возможностей, задействовать весь диапазон и амплитуду движений. Например, сгибания запястий, подтяжка колена к себе и отведение в сторону, плечевые вращения – все, что заставляет ваши мышцы и суставы двигаться в полном диапазоне их движений – и есть правильная растяжка».
4. Любые тренировки будут даваться легче. Качественный стретчинг должен стать регулярной частью вашей тренировки – до и после нее. «Упражнения на гибкость большинство людей отодвигают на задний план в своем фитнес-расписании. И это неправильно, – утверждает Дженнифер Вартан. – Именно они дают нам максимальный диапазон подвижности. Это означает, что вы, к примеру, можете сделать более глубокий присед во время силовой или функциональной тренировки. Ваши колени и мышцы бедра будут эластичными – и позволят вам это сделать. Любые ваши тренировки станут более продуктивными с ежедневной растяжкой». Динамическая растяжка рекомендуется перед тренировкой для разогрева мышц и повышения гибкости суставов, в то время как статические упражнения – лучше делать в конце тренировки для повышения гибкости.
5. Растяжка понижает риск травмы во время тренировки. Никогда не начинайте тренировку, не разогрев мышцы. Растяжка во время разминки помогает телу подготовиться к интенсивной физической нагрузке, а также переключить мозг в «режим тренировки», – говорит сертифицированный личный тренер Чарльз Драсс. «Стрейчинг не сможет полностью исключить травму, но минимизирует шансы травмироваться во время нагрузки, – повторяет он. Растяжка также поможет вам сфокусироваться, поэтому вы с меньшей вероятностью сделаете неверное движение. Попробуйте перед тренировкой несколько поз для йоги, открывающих бедра, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить скованность мышц», – советует тренер.
6. Помогает снизить уровень сахара в крови. Исследование, проведенное в 2011 году среди взрослых с диабетом 2 типа и участников с преддиабетическим состоянием, показало: у тех, кто растягивался в течение 40 минут после употребления сладкого напитка – уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто занимался «фейковым стрейчингом». Другими словами, принимал те же позы, но на самом деле не напрягал мышцы.
7. Убирает напряжение: физическое и эмоциональное. Ваши плечи зажаты? Испытываете боли в спине? Растяжка поможет снять напряжение как физическое, так и умственное. Она расслабляет напряженные мышцы и дарит эмоциональный релакс. «Только не переусердствуйте, особенно, если вы чрезмерно напряжены, – предупреждает Драсс. – Растяжение мышц никогда не должно идти через силу. Вы должны расслабиться естественным образом. Если вам больно – вы делаете стретчинг неправильно».
