На смену #пп, Дюкану и веганству приходят жирная кето-диета, интервальные голодовки и биохакинг. Олена Исламкина, автор блога cilantro.ru и сертифицированный кето-коуч, объясняет, как национальный украинский продукт сало завоевывает сердца по всему миру.
О трендах:
Я начинаю утро со стакана воды с лимоном, спустя полчаса овсянка на воде, ягоды и фрукты. Зачеркнуто. Мой завтрак состоит из бекона, яиц, зелени. В кофе я кладу кусок топленого масла и лью кокосовое. Морозильник забит салом и печеночным паштетом. В ресторанах официанты косятся с тревогой, когда я начинаю есть сливочное масло – без хлеба, просто с ножа (знаю, что не культурно, но ничего не могу с собой поделать). Я на кето-диете и 70-80% моего рациона составляют жиры.
За последние полсотни лет появилось столько лайфхаков, которые позволяют быть в форме. Тут тебе и вода с кайенским перцем и лимоном. И ощелачивающие продукты. И суровое сыроедение. Можно питаться раздельно, дробно, по часам или группе крови или пить только соки. Проблема в том, что, несмотря на это, человечество продолжает все больше набирать вес и болеть, а главный вопрос всех женских сайтов и форумов – как похудеть. Если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, но вам далеко до идеальных инстател, это не ваша вина. Инстателу повезло с генетикой, а вы – обычный человек, вы не худеете от овсянки и берпи. Это нормально.
На жирной кетогенной диете сейчас топ-спортсмены, голливудские звезды (даже Кардашьян успела похудеть на жире) и самые успешные IT-предприниматели. А главные тренды западного ЗОЖ-сообщества: бульон, instant pot, интервальное голодание, ферментированные продукты и бекон. Кето-диета – это высокожировой низкоуглеводный рацион – 70-80% калорий из жиров, а из углеводов – всего 5-10%. Это вкусный, но, главное, естественный для человека способ питаться. Люди стали бояться жиров в середине 20 века, никогда в истории человечества мы не ели столько сахара и круп, как сейчас. Я могу сходу накидать с десяток исследований, которые достоверно показывают, что враги нам не сало и сливочное масло, а углеводы – медленные, сложные, полезные. Называйте их как угодно, сути это не меняет.
О кето:
Мы едим цельные продукты – мясо, птицу, рыбу, яйца, сметану, сливки и творог. Отдаем предпочтение самым жирным – выбираем крылышко или ножку, а не грудку (а еще лучше – печень). В рационе много зелени и овощей, но только тех, что растут над поверхностью земли. Прости, картошка со шкварками. На десерт – орешки и ягоды. Готовим все на полезных маслах (сливочное, топленое, оливковое, кокосовое, масло авокадо и жиры – утиный, гусиный, свиной, говяжий) и в жирных соусах. Да, на кето можно майонез. Но не любой, а тот, что без сахара, крахмала и вредных растительных масел. Лучше всего домашний на яйцах от кур свободного выгула.
На кето не едят крупы, хлеб, пасту, картошку. Фрукты – редко и только местные и сезонные. Под запретом трансжиры, масла вроде подсолнечного и льняного и, конечно же, сахар. Все продвинутые кетогенщики немного биохакеры, то есть с помощью питания делают из себя суперлюдей. Мы повернуты не на похудении, а на улучшении здоровья и производительности. Похудеть можно, если есть свинину с подсолнечным маслом и огурцами. Но чтобы победить диабет, СПКЯ, ожирение, жить долго и думать быстро, приходится быть очень придирчивыми к качеству продуктов, их происхождению и способу обработки. Если возле полки с беконом вы встретите человека, который читает этикетки и со словами «опять сахар» откладывает продукт, знайте, это я или кто-то из наших.
На кето мы едим много продуктов с омега-3 жирными кислотами. Они постепенно замещают в оболочках клеток трансжиры, наетые круассанами, делают организм здоровым на клеточном уровне. От депрессии у нас зелень и ферментированные продукты (квашеная капуста, если по-простому) – они кормят бактерии кишечника. Как известно: от нашей микробиоты зависит примерно все – от иммунитета до настроения. Продвинутые специалисты лечат депрессию не таблетками и беседами, а омегой-3 и пробиотиками. Чтобы быстро и четко думать, у нас есть бронекофе – кофе с топленым маслом и MCT oil (его получают из кокосового). Не один энергетический напиток не сравнится с чашкой жирного кофе.
Продукты, которые вы считаете полезными. А зря.
1. Льняное масло. Отличный продукт, клянусь! Если вы смешиваете на нем краски или смазываете петли дверей. Горе-диетологи утверждают, что в льняном масле омега-3 жирных кислот больше, чем в жирной рыбе, что, правда. Но не вся. Есть три формы омега-3, в льне – альфа-линоленовая кислота (ALA), которая практически не усваивается организмом. При этом омега-6 жирных кислот в нем очень много. Увы, омега-6 обладает провоспалительными свойствами и в нашем рационе присутствует в избытке и без льняного масла.
2. Овсянка. Не надо тешить себя иллюзиями, что это «полезные», «медленные» и тому подобное углеводы. Тарелка каши утром запустит «инсулиновые качели» – сахар крови растет, в ответ выделяется инсулин, инсулин снижает сахар крови, организм требует еды. В результате вы голодны буквально через пару часов после завтрака, перекусываете бананом, яблоком (в лучшем случае), конфетой (в худшем), и все по новой. Итого: вы едите целый день, инсулин, который отвечает за запасание жира, отправляет еду в жировые депо. А если ваша овсянка не на воде, а на молоке, или с ягодами, медом, можете считать, что вы с утра просто поели из сахарницы.
3. Молоко. Ни одно исследование не подтвердило пользу трех стаканов молока в день. Даже наоборот – риски переломов у любителей молока выше. 3 стакана молока – это примерно два «сникерса» по количеству сахара. Исключение стоит изредка делать только для цельного сырого молока и то только в том случае, если вы лично знаете и фермера, и его корову, и уверены, что у вас нет непереносимости лактозы.
4. Цельнозерновые продукты. Они не только полнят и разжигают голод (см. «инсулиновые качели»), но и чаще всего содержат глютен. А с глютеновой сенсибилизацией сегодня связывают огромное количество заболеваний, в том числе аутоиммунные проблемы, болезни Альцгеймера и Паркинсона. А еще – первичное невынашивание беременности.
5. Смузи. Спору нет, бананово-грушевый коктейль с корицей очень вкусный и отлично смотрится в инстаграме. Проблема в том, что он не просто сладкий. В нем много определенного вида сахара – фруктозы. У нее хорошая репутация благодаря «натуральности». Но это маркетинг. Большое количество фруктозы токсично для печени. А витаминизированность фруктов – миф. Овощи содержат куда больше полезных веществ, только без сахара.
Хотите похудеть…
… сдайте анализ на витамин D. Можно выстроить идеальный рацион, но при дефиците витамина D организм свое не отдаст. Чаще бывайте на солнце, гуляйте, а не загорайте. Это лучший способ восполнить недостаток. Если решите принимать в виде добавки, обязательно контролируйте уровень витамина с помощью анализа раз в полгода.
… прекратите истязать себя спортом. Точка. У Coca-Cola есть целое подразделение, которое штампует исследования о том, что надо больше двигаться, чтобы «сжигать калории». Надо ли говорить, что независимые научные работы их выводы не подтверждают? Фитнес мало помогает похудеть, хотя, безусловно, полезен для здоровья. А вот слишком много нагрузки приводит к повышению уровня гормона кортизола, а это мешает жиросжиганию.
... гуляйте. Танцуйте, дышите, рисуйте мандалы, медитируйте, пойте, занимайтесь сексом, гладьте щеночков. Регулярно и осознанно. Введите в обиход практики, которые снижают уровень стресса – любые. Доктор Али, врач интегративной медицины, который лечит Сильвестра Сталлоне и Кейт Мосс, однажды рассказал мне о простейшем приеме. Каждый день перед сном, пока принимаете душ, разомните шею, плечи и предплечья, затем помассируйте щеки. А уже в постели подышите – вдох на 6 счетов, задержка дыхания на 6 счетов, выдох тоже на 6. Работает.
… спите. Ложитесь спать до полуночи, а лучше до 23:00. Ваша гормональная система скажет спасибо и начнет отдавать лишние килограммы.
… ешьте натуральные продукты. Не важно, какого рациона вы придерживаетесь. Запомните правило: то, что надо гуглить, есть не надо. Идеальный продукт состоит из 1-3 ингредиентов, названия которых вам знакомы с детства.
