Біль в спині від постійного сидіння за комп’ютером – знайоме відчуття для більшості. Але всього кілька вправ і його можна позбутися. Олімпійська призерка з художньої гімнастики Анна Різатдінова підібрала шість вправ, завдяки яким ви не лише забудете про болі в спині, а й приведете своє тіло в тонус і станете гнучкішими.
Вправа «Нахил тулуба вперед з положення стоячи»
5 підходів
Підходить для підвищення гнучкості хребта і приведення в тонус м’язів пресу, спини і сідниць
- Встаньте рівно, поставте стопи на ширині плечей, випряміть спину.
- Поступово опускайте голову, плечі, а потім хребець на хребцем. Якщо ваш нинішній рівень гнучкості не дозволяє дістатися руками підлоги, зігніть ноги в колінах.
- Затримайтеся в нижній точці на кілька секунд і за рахунок зусилля сідничних м’язів поверніться у вихідне положення. Пам’ятайте, ви не тягнете корпус вгору за рахунок м’язів спини. М’язи спини тримають корпус в прямому положенні, а піднімають його сідничні м’язи.
Вправа «Кобра»
3 підходи
Задіяні м’язи спини, грудей, сідниць та рук
- Ляжте на живіт та з’єднайте стопи. Кисті рук покладіть під плечі.
- Поступово піднімайте грудну клітку все вище. Руки при цьому повинні лише фіксувати положення, підйом має здійснюватися за рахунок м’язів спини.
- Розрівняйте руки, як при віджиманні. Стегна не повинні відриватися від землі.
- Не відхиляйте голову сильно назад. Якщо відчуєте дискомфорт в шиї, то ймовірно ви виконуєте вправу надто інтенсивно.
Вправа «Скручування сидячи»
По 2 підходи на кожен бік
Підходить для підвищення гнучкості плечей, грудей і хребта
- Сядьте на підлогу та випряміть ноги.
- Зігніть ліве коліно та заведіть ліву ногу за праву.
- Правим ліктем упріться в ліве коліно та потягніться. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
- Повторіть все те ж в інший бік.
Вправа «Місток»
3 підходи
Відмінно підходить для розтяжки шиї, хребта і стегон
- Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах.
- Плавно піднімайте стегна вгору, тримаючи плечі, руки та ступні притиснутими до підлоги.
Вправа «Плуг»
3 підходи
Задіяні м’язи спини, шия, ноги і плечі
- Ляжте на спину, руки розправте вздовж тіла.
- Підніміть ноги та заведіть їх за голову, намагаючись випрямити і доторкнутися до підлоги. Якщо не вдається – нехай стопи висять у повітрі.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
Вправа «Поза немовляти»
1 підхід
Підходить для підвищення гнучкості хребта, стегон
- Сядьте на п’ятки з положення стоячи на колінах.
- Нахиліть верхню частину тіла до землі до торкання грудей зі стегнами.
- Руки можна покласти уздовж ніг або витягнути вперед, розслаблюючи плечі і спину. Чолом – впертися в підлогу або на руки.
