6 простих вправ для здорової спини та гнучкості

Для тих, хто постійно за комп’ютером

Поделись с друзьями:

Біль в спині від постійного сидіння за комп’ютером – знайоме відчуття для більшості. Але всього кілька вправ і його можна позбутися. Олімпійська призерка з художньої гімнастики Анна Різатдінова підібрала шість вправ, завдяки яким ви не лише забудете про болі в спині, а й приведете своє тіло в тонус і станете гнучкішими.

Вправа «Нахил тулуба вперед з положення стоячи»

5 підходів

Підходить для підвищення гнучкості хребта і приведення в тонус м’язів пресу, спини і сідниць

- Встаньте рівно, поставте стопи на ширині плечей, випряміть спину.

- Поступово опускайте голову, плечі, а потім хребець на хребцем. Якщо ваш нинішній рівень гнучкості не дозволяє дістатися руками підлоги, зігніть ноги в колінах.

- Затримайтеся в нижній точці на кілька секунд і за рахунок зусилля сідничних м’язів поверніться у вихідне положення. Пам’ятайте, ви не тягнете корпус вгору за рахунок м’язів спини. М’язи спини тримають корпус в прямому положенні, а піднімають його сідничні м’язи.

Вправа «Кобра»

3 підходи

Задіяні м’язи спини, грудей, сідниць та рук

- Ляжте на живіт та з’єднайте стопи. Кисті рук покладіть під плечі.

- Поступово піднімайте грудну клітку все вище. Руки при цьому повинні лише фіксувати положення, підйом має здійснюватися за рахунок м’язів спини.

- Розрівняйте руки, як при віджиманні. Стегна не повинні відриватися від землі.

- Не відхиляйте голову сильно назад. Якщо відчуєте дискомфорт в шиї, то ймовірно ви виконуєте вправу надто інтенсивно.

Вправа «Скручування сидячи»

По 2 підходи на кожен бік

Підходить для підвищення гнучкості плечей, грудей і хребта

- Сядьте на підлогу та випряміть ноги.

- Зігніть ліве коліно та заведіть ліву ногу за праву.

- Правим ліктем упріться в ліве коліно та потягніться. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.

- Повторіть все те ж в інший бік.

Вправа «Місток»

3 підходи

Відмінно підходить для розтяжки шиї, хребта і стегон

- Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах.

- Плавно піднімайте стегна вгору, тримаючи плечі, руки та ступні притиснутими до підлоги.

Вправа «Плуг»

 

3 підходи

Задіяні м’язи спини, шия, ноги і плечі

- Ляжте на спину, руки розправте вздовж тіла.

- Підніміть ноги та заведіть їх за голову, намагаючись випрямити і доторкнутися до підлоги. Якщо не вдається – нехай стопи висять у повітрі.

- Повільно поверніться у вихідне положення.

Вправа «Поза немовляти»

1 підхід

Підходить для підвищення гнучкості хребта, стегон

- Сядьте на п’ятки з положення стоячи на колінах.

- Нахиліть верхню частину тіла до землі до торкання грудей зі стегнами.

- Руки можна покласти уздовж ніг або витягнути вперед, розслаблюючи плечі і спину. Чолом – впертися в підлогу або на руки.