Медитация в большом городе: 7 приемов для снятия беспокойства

10 минут и вы в порядке 

Культура / Стиль жизни
14 декабря 2018 / Фото: Instagram: @rianne.meijer
Поделись с друзьями:

Вы не можете запретить себе раз и навсегда переживать тревогу, но научиться управлять ею – вполне реально. Один из ключевых методов для усмирения тревожности – медитация. Она научит вас быстро распознавать мысли, вызывающие беспокойство, наблюдать за ними как бы со стороны и с легкостью отпускать. «Практикуя медитацию, вы научитесь разбираться в своих чувствах и мгновенно реагировать на них», – говорит Энди Паддикомб, эксперт по медитации и осознанности, автор приложения для медитации Headspace. Когда вас настигает беспокойство трудно понять, что с ним делать и как от него избавиться, к кому обратиться за помощью. На самом деле, вы можете помочь себе самостоятельно. Попробуйте один из 7 советов по медитации от Энди Паддикомба. Они помогут вернуться в реальность и обрести контроль над чувствами. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Публикация от Headspace (@headspace)

1. Сфокусируйтесь на вдохе и выдохе. Держа руку на животе, сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте и выдыхайте медленно. Мысленно считайте вдохи и выдохи. На каждый из них должен приходится один счет: «один» на вдохе, «два» на выдохе и так далее. Концентрация на движениях живота при таком дыхании (вверх-вниз) поможет вернуться из тревоги в реальность, в настоящий момент. Делайте это в течение 10 секунд, при необходимости повторяя.

2. Сосредоточьтесь на руках и ногах. Обратите внимание на то, как ваши ноги ощущают себя на полу. Как ваши руки чувствуют себя на клавиатуре, если вы сидите за компьютером или то, как ваша спина прижимается к стулу. Все, что поможет вам осознать, где именно вы находитесь в данный момент и чем занимаетесь. Позвольте мыслям приходить, но не задерживайте их в голове, а разрешите им так же свободно уноситься прочь. «Не казните себя за мысли, они все равно будут возникать, ведь медитация не избавляет от них. Но как только вы поймете, что мысль стала навязчивой, что вы потерялись в ней – вернитесь к дыханию и фокусировке на частях тела», – советует эксперт. 

3. Сделайте «сканирование» всего тела, начиная со лба. Закройте глаза и сфокусируйтесь на его прохладе. Затем вдох за выдохом «сканируйте» все ваше тело, останавливаясь на определенных частях (глаза, рот, шея). Отмечайте каждое ощущение, которое вы испытываете в той или иной части, хорошее или плохое. Не выносите суждений и не зацикливайтесь на каких-либо конкретных чувствах – просто учтите это ощущение и двигайтесь дальше. Например, «мой лоб прохладный», «мои ноги теплые и тяжелые». Просканируйте все свое тело два-три раза, обращая внимание на то, что вы чувствуете до и после завершения сканирования.

4. Представьте себе яркий теплый солнечный свет над головой. Вы знаете, каково это, сидеть рядом с окном (или лежать на пляже), когда солнечный луч падает на ваше лицо? Вспомните это чувство, когда в следующий раз начнете испытывать тревогу. Но вместо лица представьте, что луч света заполняет каждую часть вашего тела, от пальцев ног до головы, – советует Паддикомб. «Позвольте теплу и свету снять напряжение в теле», – добавляет он.

5. Думайте о чем хотите. «Нам не нужно просто поменять ход мыслей на более позитивные, нам необходимо справиться с тревожными, даже ощущая тревогу, – говорит Паддикомб. – Звучит не логично, но когда вы просто сидите со своими мыслями без каких-либо ожиданий и оценочных суждений, без чувства и цели – вы даете разуму дополнительное пространство, необходимое чтобы помочь ему расслабиться». 

6. Представьте себе человека, которого вы любите и выдохните его тревогу. Просто держите в уме образ близкого человека и представляйте, что вы выдыхаете его беспокойство и неуверенность. На вдохе подумайте обо всех хороших качествах этого человека и о прекрасных временах, которые вы провели вместе. Это вроде как вдыхать хорошее и выдыхать плохое. По словам Паддикомба, это упражнение называется «умелое сострадание». «Один из наиболее эффективных способов избавиться от сильных эмоций, таких как беспокойство – это сосредоточиться на чувствах другого человека», – говорит он.

7. Поговорите с собой, как если бы вы разговаривали с другом. Уделите минуту, чтобы оценить нечто хорошее, что произошло сегодня с вами. Спросите себя: «Что я ценю больше всего в своей жизни?». Задержитесь на этой мысли секунд на 30. По словам Паддикомба, вопросы самому себе, как другому человеку, позволяют отделить себя от собственного разума, и формируют пространство, свободное от любых подавляющих эмоций. 

Читай новости на наших каналах в: