Как держать себя в руках в период ПМС и не срываться? Как питаться во врем месячных и можно ли заниматься спортом? Ответы на эти вопросы дала дипломированный нутрициолог ирландского Institute of Health Sciences и основательница школы правильного питания theBODY school София Рожко.
Начнем с того, что необходимо понять, что же происходит с нашим организмом в первую и во вторую фазу цикла.
«В первую фазу цикла наш желудок и мозг спокойны. Вы легко придерживаетесь режима, не переедаете, спокойно можете находиться рядом с десертами. Следует отметить, что в эту фазу организм очень чувствителен к инсулину (гормону, который усваивает глюкозу) и вы быстро насыщаеетесь и хорошо себя чувствуете.
После этого наступает вторая фаза цикла, так называемый ПМС.⠀Именно в этот период повышается уровень прогестерона. Вам это ни о чем не говорит, но в нем весь подвох. Прогестерон блокирует функцию кишечника и, соответственно, выработку серотонина, гормона удовольствия. А 90-95% нашего счастья продуцируется именно в кишечнике. Вы начинаете хуже себя чувствовать, у вас падает настроение, тело отекает (опять таки из-за прогестерона). Поэтому вам так сильно хочется сладкого», – рассказывает нутрициолог.
Как же питаться в критические дни, чтобы снизить и так большую нагрузку на организм?
1) Употребляйте больше продуктов, обогащенных железом. В эти дни с потерей крови организм теряет много железа. Именно поэтому стоит обогатить свой рацион такими продуктами:
- мясо и субпродукты (особенно, телятина и говядина);
- морепродукты;
- тунец;
- яйца;
- сухофрукты: чернослив, курага, изюм, инжир;
- орехи;
- фрукты: гранат, слива, хурма, яблоко;
- гречка;
- овощи: шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, кукуруза, спаржа;
- бобовые: фасоль, бобы, чечевица, горох.
2) Добавьте витамин С. С ним железо усваивается лучше, поэтому стоит еще и добавить в свой рацион продукты, содержащие этот витамин: шиповник, болгарский перец, смородина, облепиха, петрушка.
А теперь давайте поговорим о спорте.
«Во время фолликулярной фазы (она же первая половина цикла) женское тело худеет и очень здорово набирает мышечную массу. В этой фазе повышается эстроген, а прогестерон остается на среднем уровне. Высокая чувствительность к инсулину в этот период помогает видеть результаты после тренировок, так как мышцы наливаются», – говорит София Рожко.
В этот период идеально подойдут:
- силовые тренировки (с собственным или дополнительным весом);
- функциональные тренировки;
- кроссфит;
- TRX.
Однако следует помнить, что в первые дни цикла (1-3 день) нежелательно приседать с весом, делать ягодичный мост (поднятие таза с/без веса), качать пресс, делать дыхательные упражнения из йоги (банхи, пульсации животом, вакуум), плавать в бассейне и делать березку. К силовым тренировкам можно добавить 30 минут ходьбы – это улучшит общее настроение и самочувствие.
