Дышите, не дышите: как дыхательные практики меняют жизнь

Учимся дышать правильно

Красота / Диета + фитнес
1 февраля 2019 / Фото: Instagram: @jelena.marija
Поделись с друзьями:

Дыхание – самая естественная вещь в мире. Мы дышим, не задумываясь, около 20 тыс раз в день. С самого первого вздоха дети делают это, как задумано природой, задействуя в дыхании свою диафрагму. Тем не менее, эта инстинктивная способность – дышать правильно – уменьшается с возрастом. Эмоциональные травмы, стресс, испорченная осанка и неудобная одежда – берут свое. 

Инструкторы дыхательных практик считают, что «неправильное дыхание», привычка к которому у нас вырабатывалась долгие годы, ответственно за увеличение стресса и тревоги, снижение уровня энергии, здоровье сердечно-сосудистой системы. Но есть и хорошая новость: гуру дыхания уверены, что эти изменения можно обратить вспять, и снова научиться дышать правильно. Сегодня многие западные компании предлагают уроки дыхания своим утомленным сотрудникам, желающим снять стресс и успокоиться на рабочем месте. Работники Google, Nike, Virgin дружно учатся дышать диафрагмой под ритмичную музыку. 

«То, как мы вдыхаем и выдыхаем, тесно связано со всеми системами и функциями организма, – объясняет Ричи Босток, основатель компании по осознанным дыхательным практикам Xhale Breathwork. Когда вы поймете, как правильно использовать дыхание, то сможете изменить качество своей жизни во многих областях». 

Стюарт Сандеман, коуч по трансформации дыхания объясняет, что нашу систему реагирования на стресс можно «взломать», просто изменив схему дыхания: «В стрессовой ситуации сердечный ритм увеличивается, вызывая более короткие, быстрые и поверхностные выдохи. Ускоренное дыхание – главный признак паники. Но, когда мы выдыхаем дольше, чем вдыхаем, а на вдохе задействуем диафрагму – это активирует блуждающий нерв и замедляет сердечный ритм. В таком более спокойном состоянии мы можем лучше реагировать на стрессовые ситуации». 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Публикация от MAYA (@mayastepper)

Дыхание по квадрату
Сандеман уверен, что между дыханием и нашими эмоциями существует четкая связь. «Есть одна вещь, которая присуща людям, в отличие от других млекопитающих – это умение задерживать дыхание, когда мы злимся, узнали неприятную новость или нам нужно сдержать слезы». Задержки дыхания также используются в дыхательных практиках и могут принести пользу, если правильно чередовать их со вдохами и выдохами. Риччи Босток советует перед стрессовой ситуацией использовать так называемое «дыхание по квадрату», чтобы успокоить нервы. В этой методике дыхание разбито на четыре равные части, напоминающие стороны квадрата. Между ними – паузы.  

1. Закройте глаза и медленно дышите через нос, считая до четырех.
Сосредоточитесь на том, как воздух проникает в ваши легкие
2. Задержите дыхание на вдохе и медленно досчитайте до четырех
3. Начинайте медленно выдыхать, отсчитывая четыре секунды
4. Повторите упражнение не менее 4-х раз или пока не почувствуете, что успокоились. 

Эту методику Риччи Босток рекомендует спортсменам перед соревнованиями, перед важными переговорами, собеседованиями и просто накануне неприятных разговоров. Ее используют американские «морские котики» перед спецоперациями. 

Дыхание в стрессовой ситуации 
Эта практика, по словам Стюарта Сандемана, помогает побороть приступы паники, бессонницу, беспокойство и боль. В качестве секундомера мы используем наши внутренние часы – биение собственного сердца. 

1. Сядьте и закройте глаза
2. Нащупайте пульс на запястье
3. Вдыхайте и выдыхайте в ритме собственного сердца, используя в качестве ориентира  5 ударов на каждый вдох и выдох
4. Старайтесь дышать не грудью, а диафрагмой

«Подобный способ дыхания создает внутренние вибрации, которые дают организму понять, что вы находитесь в безопасности», – говорит Сандеман. 

Дыхание для похудения 
Доктор Либби Уивер в своей книге «Синдром белки в колесе. Как сохранить здоровье и сберечь нервы в мире бесконечных дел» тоже пишет о пользе диафрагмального дыхания, но в контексте его способности бороться с лишним весом. Либби напоминает, что накоплению жира в теле способствуют, в том числе, и гормоны стресса – адреналин и кортизол. «Глубокое медленное дыхание, которое задействует диафрагму, сообщает телу, что вы находитесь в безопасности, и мешает выработке гормонов стресса, из-за которых накапливается жир. Практикуйте диафрагмальное дыхание, чтобы ваш живот двигался вперед-назад прямо под верхней частью грудной клетки. Начинайте дышать, давая нижней части живота расшириться, а затем представляйте (продолжая медленно дышать), что живот расширяется до того места, где начинаются ребра. Продолжайте медленно вдыхать, пока не почувствуете, будто верхняя часть грудной клетки толкает ребра в стороны. Затем сделайте паузу, не задерживая дыхания, и дайте медленно выйти воздуху в обратном порядке. Сначала освободите от воздуха верхнюю и боковую часть грудной клетки, затем середину брюшной полости и, наконец, живот. Будьте добры и терпеливы к себе! Чтобы научиться дышать подобным образом – нужна практика». Для этого Уивер рекомендует выделять около получаса в день. По мнению автора, это поможет проработать мышцы живота и ускорить обмен веществ на 30-40%. Увеличение количества кислорода в крови будет вызывать позитивные эмоции, «гасить» стресс и способствовать разрушению жировых клеток. 

Читай новости на наших каналах в: