5 дыхательных техник, которые помогут вам уснуть

Важно знать

Красота / Диета + фитнес
24 апреля 2020 / Фото: Instagram:@alessandraambrosio
Поделись с друзьями:

Многим из нас знакома такая ситуация, особенно в режиме карантина, когда лежишь часами, раздумывая о самых разных вещах, и никак не можешь уснуть. Это может происходить из-за беспокойства, стресса или бесконечного списка дел, которые мешают нам «получить заветный билет» к хорошему ночному отдыху. Проблемы со сном часто бывают вызваны нашей неспособностью отключить мыслительный процесс и расслабить тело. И тут нам может помочь практика дыхательных техник для быстрого и хорошего сна.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Публикация от Emma Rose (@emmaleger)

1. Лучшая дыхательная техника от беспокойства

Если вы страдаете от симптомов тревоги и у вас никак не получается перестать беспокоиться, попробуйте применить такой прием, как подсчет частоты дыхательных движений, который поспособствует замедлению внутренней «вибрации» (иными словами, разговоров с собой), предотвратит усиление чувства беспокойства и поможет достичь спокойствия.

Специалисты рекомендуют начинать считать с числа 40. Необходимо посчитать выдохи и вдохи от 40 до 20. Затем с 20 до 0 считайте только выдохи. После этого продолжайте дышать нормально, но держите дыхание под контролем.

Если не получается, тогда попробуйте начать подсчет с меньших чисел. Важно то, что вы контролируете свой разум, сосредотачиваясь на задании. Также попробуйте записать проблемы, которые вас беспокоят, и затем повторите дыхательные упражнения.

2. Лучшая дыхательная техника для снятия стресса

Как правило, стресс связан с конкретным событием, которое уже произошло или, возможно, произойдет. Стресс необязательно должен ассоциироваться с плохим событием, это может быть просто выход из зоны комфорта, новый вызов, который ассоциируется для вас с напряжением и давлением. Совершенно нормально чувствовать новую эмоцию, но важно и уметь ее контролировать.

Техника, которая может помочь, – простое альтернативное дыхание через ноздрю. Нужно закрыть правую ноздрю и вдохнуть через левую, затем наоборот. Продолжайте так дышать, но медленно и глубоко, меняя стороны.

Это должно помочь вам чувствовать себя спокойно и сосредоточенно. Попробуйте закрыть глаза и представить ситуацию, из-за которой вы испытываете стресс, посмотрите на нее с другой стороны, а затем позвольте себе расслабиться.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Публикация от ABI (@abihoffman)

3. Лучшая дыхательная техника – over-thinking

Всем знакомо чувство, когда перед сном мы смотрим любимый сериал или читаем захватывающую книгу и в сюжете происходит неожиданная, волнительная сцена: в этом случае повышается уровень адреналина и кортизола. Эти гормоны затрудняют отключение чрезмерно активного разума и расслабление напряженного тела, и уснуть становится сложнее.

В этом случае рекомендуется дышать с помощью живота. Попытайтесь сделать вдох животом в течение четырех секунд, а затем выдыхайте в течение шести секунд через нос.

Более длинный выдох вызывает реакцию расслабления. В скором времени организм освободится от адреналина и кортизола, и вы почувствуете себя намного лучше.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Публикация от Tezza (@tezza)

4. Лучшая дыхательная техника при бессоннице

Согласитесь, как неприятно, когда просыпаешься среди ночи и не можешь снова заснуть. Для борьбы с бессонницей поможет это упражнение. Представьте, как мысленно и медленно рисуете линию вокруг своего тела. Начните с макушки головы, пройдите по правой стороне тела вокруг рук и ног, затем вернитесь вверх по левой стороне вашего тела, заканчивая тем, где вы начали. Важно дышать медленно и глубоко от живота.

Есть еще один вариант. Проследите интервалы между вдохами. Понаблюдайте, как и когда ваше дыхание на мгновение останавливается, ваш разум тоже, естественно, останавливается и успокаивается.

5. Лучшие дыхательные техники для энергии

В то время как многие изо всех сил стараются заснуть, у других возникает противоположная проблема: они испытывают сонливость на протяжении всего дня.

В этом случае рекомендуется одно из упражнений йоги. Kapalabhati (буквальное значение: «сияющий череп») – это ритмичные выдохи, напоминающие работу насоса, которые стимулируют нервную систему и снимают напряжение.

Чтобы подготовиться, сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Затем на вдохе резко втяните живот и так же резко выдохните. Повторяйте раз в секунду, стараясь сохранять ритмичность. Не забывайте задерживать дыхание и вдыхать между выдохами. Попрактикуйтесь, это упражнение необходимо выполнять неосознанно, просто сфокусируйтесь на резких выдохах. Если вам трудно это делать, попробуйте положить руку на живот и слегка нажимайте на него при каждом выдохе. Повторите сначала 20 раз такое упражнение, затем сделайте глубокий вдох, прежде чем задерживать дыхание на 30 секунд, если это возможно.

Повторите эту технику три раза. Вы можете увеличить количество повторений от 20 до 60. Важно не забывать, что это не спорт, необходимо выполнять все спокойно. Также помните, что проблемы со сном могут быть вызваны такими проблемами со здоровьем, при которых рекомендуется обратиться к специалистам.

Источник: harpersbazaar.com/uk/

Текст: Елена Полупанова